9 منبع غذایی سرشار از کلاژن برای پوستی سالم و جوان - مجله ویراپارس

کلاژن چیست؟

کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین هایی است که بدن آن را فراوری می نماید. پوست، مو، استخوان ها، ناخن ها، مفاصل، عضلات، رگ های خونی، غصروف ها، سلول ها و سایر اندام در خود کلاژن دارند. کلاژن از سه زنجیره آلفا درست شده است که هر کدام از آن ها از هزاران اسید آمینه و پرولین تشکیل شده اند . کلاژن بخش حیاتی بافت همبند است که به پوست استحکام و قابلیت ارتجاعی می دهد. مواد غذایی سرشار از کلاژن فراوری کلاژن طبیعی بدن را به وسیله تحریک فیبروبلاست ها (سلول های پوستی) که مسؤول فراوری کلاژن هستند تقویت می نماید.

فواید کلاژن

اگر مواد غذایی سرشار از کلاژن را مصرف کنید، ممکن است بتوانید با برخی از علائم پیری مبارزه کنید. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف خوراکی کلاژن می تواند ضخامت اپیدرم را بهبود ببخشد و پوست را هیدراته کند. علاوه بر این چین وچروک و خطوط ظریف روی پوست صورت را کاهش می دهد و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد. مواد غذایی سرشار از کلاژن درد مفصلی را هم کاهش می دهند. نتایج یک مطالعه نشان داد که برخی از پپتیدهای کلاژن می توانند تراکم استخوان ها را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند بهبود دهند . این موضوع کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و داشتن استخوان های مستحکم تر را در پی دارد.

اگر سطح کلاژن در بدن پایین باشد، چه اتفاقی میفتد؟

زمانی که در اوایل دهه دوم زندگیتان قرار دارید، بدنتان آغاز به از دست دادن کلاژن می نماید. زمانی که چهل سالتان می گردد، هر سالی که به سنتان اضافه می گردد، 1 درصد کلاژن از دست می دهید. زمانی که به 80 سالگی می رسید، بدنتان کمتر از 75 درصد کلاژنی که قبلا فراوری می کرد را می سازد. به غیر از افزایش سن، برخی عوامل دیگر هم می توانند منجر به از دست رفتن کلاژن شوند که از جمله آن ها می توانیم رادیکال های آزاد، ابتلا به بیماری، استعمال دخانیات، داشتن رژیم غذایی نامناسب و… را نام ببریم. کلاژن برای سلامت پوست، مو، استخوان ها، مفاصل و… اهمیت دارد؛ بنابراین کمبود آن در بدن می تواند مسائل زیادی را به وجود بیاورد که در ادامه به تعدادی از این مسائل اشاره نموده ایم.

1 . پیری پوست

از دست رفتن کلاژن باعث می گردد پوست قابلیت ارتجاعی و سفتی خود را از دست دهد و نتواند از خود در برابر عوامل آسیب رسان محافظت کند. چین چروک، خطوط ظریف و افتادگی پوست از جمله مسائلی هستند که در اثر از دست رفتن کلاژن ایجاد می شوند.

2. درد مفصلی

غضروف موجود در بدن از کلاژن تشکیل شده است. اگر کلاژن از بین برود، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می نماید. از جمله علائم رایج پوکی استخوان می توانیم گرفتگی، درد و تورم مفاصل را نام ببریم.

3. ضعیف شدن استخوان ها

ساختار و استحکام استخوان ها به شدت به کلاژن بستگی دارد. ضعیف و شنماینده شدن استخوان ها را می توان با کاهش سطح کلاژن در بافت همبند استخوان ها مرتبط دانست. همان طور که در بالا اشاره کردیم، یک مطالعه به این نتیجه رسید که از دست رفتن کلاژن ممکن است دلیل ابتلا به پوکی استخوان هم باشد.

4 . گرفتگی در رباط ها و تاندون ها

تاندون های بدن استخوان ها را به عضلات وصل می نمایند. تاندون ها و رباط ها هر دو از بافت همبند تشکیل شده اند که حاوی کلاژن است. اگر کلاژن بدنتان کم گردد، دچار گرفتگی در تاندون ها و رباط ها و مشکل در حرکت کردن می شوید.

رژیم غذایی کلاژن چیست؟

رژیم غذایی کلاژن نوعی روش غذا خوردن است که در آن مصرف قند محدود می گردد. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می نمایند، باید مواد غذایی غنی از کلاژن را در رژیم غذایی خود جای دهند و علاوه بر این مواد غذایی را مصرف نمایند که توانایی بدن را برای فراوری کلاژن بهبود می بخشند. در ادامه چند نکته را درباره کلاژن در اختیارتان قرار داده ایم.

• کلاژن به طور طبیعی به عنوان یک ماده غذایی در مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.
• بدن خودبه خود در یک سری فرآیندهای پیچیده به یاری اسید آمینه ها، مس، زینک و ویتامین C کلاژن فراوری می نماید.
• با افزایش سن فراوری کلاژن در بدن کاهش پیدا می نماید. در این شرایط دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از کلاژن ممکن است با برخی از علائم پیری مبارزه کند.
• تزریق کلاژن یا مکمل کلاژن هم گزینه های خوبی برای دریافت کلاژن به شمار می فرایند.

منابع غذایی غنی از کلاژن

اگر نمی خواهید از راه مکمل و تزریق کلاژن دریافت کنید، می توانید به وسیله مصرف برخی از مواد غذایی کلاژن دریافتی خود را افزایش دهید. می توانید به روش های مختلف مواد غذایی غنی از کلاژن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. می توانید برای افزایش سلامت پوست و موی خود منابع غذایی کلاژن را بخورید یا بعد از مشورت با پزشک مکمل کلاژن را مصرف کنید.

1. مواد غذایی سرشار از کلاژن

می توانید برای افزایش سلامت پوست، مو، استخوان ها و روده خود مواد غذایی حاوی کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلاژنی که دریافت می کنید، به اسید آمینه تجزیه می گردد . بیشتر محصولات حیوانی منبع خوبی از کلاژن به شمار می فرایند.

1 . گوشت گاو

گوشت گاو یکی از برترین منابع اسید آمینه ها محسوب می گردد. علاوه بر این منبع کلاژن است و از آن در فرآیند فراوری پپتیدهای کلاژن استفاده می گردد.

2. ماهی با پوست

پوست ماهی، به ویژه ماهی دریایی سرشار از کلاژن است. به غیر از این ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود که سلامت پوست را افزایش می دهند.

3 . مرغ

مرغ حاوی ویتامین ها و مواد مغذی متنوع است که به روش های مختلف سلامتی بدن را افزایش می دهند. گردن و غضروف مرغ به طرز استثنائی سرشار از کلاژن هستند؛ بنابراین از خوردن آن ها غفلت نکنید.

3 . تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار سالم است که به بدن پروتئین های زیادی می دهد. مرغ حاوی اسید آمینه هایی است که کلاژن فراوری می نمایند. می توانید مرغ را به روش های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه نموده و از آن در تهیه سالادها، سوپ ها، مرغ ها و غذاهای متنوع بهره ببرید.

4. آب استخوان

آب استخوان یکی دیگر از برترین منابع کلاژن به شمار می رود. بهتر است آب استخوان را در خانه درست کنید.

2. مواد مغذی افزایش دهنده سطح کلاژن

مواد غذایی غنی از کلاژن زیادی وجود ندارند که گیاه خواران بتوانند مصرف نمایند . از آنجایی که بدن خودش کلاژن فراوری می نماید، می توانید برخی از ترکیبات را مصرف کنید که بدن از آن ها برای فراوری کلاژن استفاده می نماید. در ادامه ویتامین ها و مواد معدنی مفید در این زمینه آورده شده اند.

1. ویتامین C

بدن نمی تواند به طور طبیعی ویتامین C فراوری کند؛ بنابراین باید مواد غذایی سرشار از این ویتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید. بدن برای فراوری کلاژن از ویتامین C استفاده می نماید. اگر سطح کلاژن در بدنتان پایین باشد، علائم پیری سریع تر در پوستتان بروز می نمایند. فلفل دلمه ای سبز و قرمز، مرکبات، توت ها، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی همگی منابع خوبی از ویتامین C به شمار می فرایند.

2 . زینک (روی)

زینک یا روی نقش مهمی در رشد و حفظ استخوان ها ایفا می نماید. دلیل این موضوع این است که زینک به فراوری کلاژن در بدن یاری می نماید. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که زینک عملکرد سلول های مسؤول فراوری کلاژن در بافت های بدن را بهبود می بخشد. گوشت قرمز، نخود، مغزها، غلات غنی شده، نان و محصولات لبنی همگی منابع خوبی از روی محسوب می شوند .

3. مس

برای افزایش فراوری کلاژن باید مس بیشتری مصرف کنید، چون این ماده معدنی نقش مهمی در فراوری و حفظ بافت همبند ایجاد می نماید. الاستین (که یک نوع پروتئین حیاتی است) و کلاژن می توانند به یاری مس استخوان ها را شکل دهند. مغزها، آلو، سبزیجات دارای برگ سبز، سیب زمینی، فلفل سیاه و… سرشار از مس هستند.

4 . اسیدهای چرب امگا 3

یک مطالعه به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند فراوری فیبروبلاست های ایجادنماینده کلاژن را افزایش دهند. دانه هایی مثل تخم کتان، تخم آفتاب گردان و دانه چیا، مغزهایی مانند گردو، کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و ماهی های چرب از جمله ماهی های ساردین، سالمون و ماکارل همگی منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می فرایند.

5. آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به طور مستقیم کلاژن نمی سازند؛ با این حال برای پوست بسیار مفید هستند. نه تنها افزایش سن، بلکه رادیکال های آزاد موجود در پوست هم باعث از بین رفتن کلاژن می شوند. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه نموده و از کلاژن موجود در پوست در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نماید. شکلات تلخ، لوبیا، توت ها، کلم پیچ، اسفناج، کلم قرمز، پیاز، آلو، زردآلو و چای سبز فقط چند نمونه از منابع آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند.

چطور کلاژن موجود در صورت را ترمیم کنیم؟

می توانید با به کار بردن برخی تکنیک ها کلاژن صورتتان را ترمیم کنید.

• یک رژیم غذایی غنی از کلاژن را دنبال کنید.
• در صورت احتیاج بعد از مشورت با پزشک مکمل های کلاژن را مصرف کنید.
• با استفاده از کرم ضدآفتاب از پوستتان در برابر اشعه های مضر نور خورشید محافظت کنید.
• بدنتان را هیدراته کنید.
• به اندازه کافی بخوابید و سطح استرستان را کاهش دهید.

کلام آخر

کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن است. برای اینکه اندازه کلاژن را در بدنتان بالا ببرید، باید برخی مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در مقاله ای که امروز در خبرنگاران مگ در اختیارتان قرار دادیم، به معرفی فواید و منابع کلاژن پرداختیم. کلاژن نه تنها برای افزایش سلامت و جوانی پوست مفید است، بلکه به کاهش درد مفصلی و افزایش سلامت استخوان ها هم یاری می نماید.

منبع: health line, style craze