فهرست کامل غذاهای کم کالری - مجله ویراپارس

عدسی

عدسی یک غذای مقوی است که به عنوان صبحانه، ناهار یا شام استفاده می گردد. عدس اصلی ترین جزء این خوراک است. اما بسته به سلیقه می توان موادی مانند پیاز یا سیب زمینی را هم به آن اضافه نمود.

عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم است و به بهبود هضم، حفظ سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی یاری می نماید. کالری عدسی بسته به نوع مواد اولیه و روش تهیه فرق دارد. با این حال، هر یک لیوان آن حدود 240 کالری انرژی دارد.

برای یادگیری طرز تهیه این غذا پیشنهاد می کنیم سری به محتوای چگونه عدسی رستورانی تهیه کنیم بزنید.

سوپ جو

سوپ جو یک غذای محبوب است که به خصوص در فصول سرد سال بسیار مورد توجه قرار می گیرد. این غذا به علت ترکیباتش ارزش غذایی بالایی دارد و منبع خوب فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، منگنز و سلنیوم است.

از آنجا که هر یک لیوان سوپ جو تقریبا 150 کالری انرژی دارد، می توان این غذا را در لیست غذاهای کم کالری واقع شده است. برای مشاهده دستور پخت آن، مقاله طرز تهیه سوپ جو با رب گوجه فرنگی را مطالعه کنید.

خوراک سبزیجات

خوراک سبزیجات یک غذای سالم و کم کالری است که از ترکیب متنوعی از سبزیجات تهیه می گردد. این غذا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. از این رو به بهبود سلامت عمومی بدن یاری می نماید و به خصوص برای دستگاه گوارش مفید است.

کالری خوراک سبزیجات بسته به نوع و اندازه مواد اولیه فرق دارد. اما به طور کلی، کالری یک لیوان آن حدود 45 در نظر گرفته می گردد. با انتخاب سبزیجات کم کالری مثل کدو، بادمجان، فلفل دلمه ای و قارچ می توان کالری این خوراک را کاهش داد و به یک وعده غذایی سبک و مغذی رسید.

اگر یک غذای فوق العاده کم کالری می خواهید، می توانید خوراک سبزیجات را با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه کنید:

مراحل تهیه خوراک سبزیجات

1. لوبیاسبز را به مدت 20 دقیقه با اندازهی آب بپزید و سپس داخل آبکش بریزید.
2. پیاز را خرد کنید و با اندازه کمی روغن تفت دهید.
3. قارچ را با پیاز تفت دهید و سپس به ترتیب گوجه فرنگی و لوبیاسبز را اضافه کنید. هر سبزی را که اضافه می کنید، کمی آن را تفت دهید.
4. رب گوجه فرنگی، نمک و ادویه ها را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید تا بوی خامی آن ها گرفته گردد. سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید.

آش جو

آش جو یک غذای سنتی ایرانی است که به علت ترکیبات مغذی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. این آش با استفاده از جو، حبوبات و سبزیجات تهیه می گردد و هر یک لیوان آن 150 تا 200 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می دهد. اگر می خواهید این غذا را امتحان کنید، دستور تهیه آن را در مقاله طرز تهیه آش جو ببینید.

خواندنی ها

خوراکی های کم کالری که بدون عذاب وجدان می توانید بخورید

خوراک لوبیا چیتی

وقتی از غذاهای کم کالری صحبت می گردد، خوراک لوبیا چیتی یکی از برترین مواردی است که می توان به آن اشاره نمود. کالری یک لیوان خوراک لوبیا چیتی (بدون سیب زمینی و قارچ) تقریبا 216 و همراه با قارچ 198 است. این غذا منبع خوب پروتئین گیاهی و فیبر است و برای کنترل قند خون، کاهش چربی خون و پیشگیری از یبوست گزینه مناسبی محسوب می گردد.

مواد اولیه خوراک لوبیا چیتی به راحتی در منزل در دسترس است و پختن آن هم به مهارت خاصی احتیاج ندارد. بنابراین می توانید این غذا را با یاری گرفتن از محتوای طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی به سرعت درست کنید.

املت

املت یک غذای ساده است که معمولا با استفاده از تخم مرغ و گوجه فرنگی تهیه می گردد. اما بسته به سلیقه می توان از سایر سبزیجات مثل فلفل دلمه ای، قارچ، کدو و… هم برای درست کردن آن استفاده کرد. هر چقدر تنوع سبزیجات بیشتر باشد، ارزش غذایی املت بالاتر خواهد بود.

در مقاله طرز تهیه املت گوجه فرنگی حلقه ای و طرز تهیه املت با رب تمام نکات لازم برای آماده سازی این غذای کم کالری را می آموزید. البته اگر دوست دارید تنوع بیشتری به غذای خود بدهید، می توانید با اضافه نمودن سبزیجات مختلف، طعم های جدیدی خلق کنید. در ادامه همراه ما باشید تا طرز تهیه یک املت متفاوت و خوش طعم با قارچ و فلفل دلمه ای را یاد بگیرید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر احتیاج دارید:

مراحل تهیه املت قارچ و فلفل دلمه ای

1. پیاز را ریز خرد کنید و در یک تابه با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید تا طلایی گردد. اگر دوست دارید بافت پیاز در غذا تعیین نباشد، آن را رنده کنید.
2. فلفل دلمه ای را به صورت مکعبی خرد نموده و به پیاز اضافه کنید. کمی آن را تفت دهید تا نرم گردد.
3. قارچ ها را خرد نموده و به مخلوط پیاز و فلفل دلمه ای اضافه کنید. به تفت دادن ادامه دهید تا آب قارچ کشیده گردد.
4. گوجه فرنگی ها را رنده کنید و همراه با بقیه ی مواد خوب تفت دهید تا آب اضافی آن ها تبخیر گردد. در این مرحله باید نمک، فلفل و ادویه های دلخواه را به مواد اضافه کنید و آن ها را هم بزنید.
5. تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید، کمی هم بزنید و سپس روی مواد بریزید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تخم مرغ با شعله کم بپزد.

ذکر این نکته لازم است که هر 100 گرم املت قارچ و فلفل دلمه ای 137 و هر یک قاشق غذاخوری آن 19 کالری انرژی دارد.

کوکو سبزی

کوکو سبزی از ترکیب سبزی و تخم مرغ و گاهی اوقات زرشک و گردو تهیه می گردد. این غذا منبع خوب پروتئین و فیبر است و به تقویت سیستم ایمنی، تامین انرژی مورد احتیاج بدن و حفظ توده عضلانی یاری می نماید. هر یک کف دست کوکو سبزی 119 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می دهد. البته کالری و ارزش غذایی آن با افزودن زرشک و گردو بیشتر می گردد.

شما می توانید این غذا را در مواقعی که با کمبود وقت روبرو هستید، به سرعت در خانه بپزید. پیشنهاد می کنیم روش درست کردن آن را در محتوای طرز تهیه کوکو سبزی بخوانید.

خورش بامیه

خورش بامیه از جمله غذاهایی است که نظرات متفاوتی در خصوص آن وجود دارد؛ برخی از افراد عاشق طعم خاص این غذا هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است هیچ علاقه ای به آن نداشته باشند. با این حال، نمی توان از خواص تغذیه ای این خورش چشم پوشی کرد.

خورش بامیه سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. تحقیقات نشان می دهد که بامیه به کاررفته در این غذا از سلامت قلب محافظت می نماید، برای کنترل قند خون مفید است و خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

100 گرم خورش بامیه حاوی 133 کالری انرژی است. اگر می خواهید راز خوش طعم تر شدن این غذای کم کالری را بدانید، پیشنهاد می کنیم مقاله طرز تهیه خورش بامیه با گوشت را مطالعه کنید.

خوراک مرغ

خوراک مرغ گزینه دیگری است که می توان نام آن را در لیست غذاهای کم کالری قرار داد. چرا که با مصرف هر 100 گرم آن حدود 130 کالری انرژی دریافت می کنید.

این غذا منبع خوب پروتئین باکیفیت است. پروتئین موجود در مرغ به ساخت و ترمیم عضلات یاری می نماید، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و سوخت وساز بدن تان را افزایش می دهد. علاوه بر این، برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کم خونی مفید است.

اگر برای تهیه ی این غذا از سبزیجات هم بهره ببرید، یک وعده غذایی کامل و مغذی خواهید داشت. در ادامه می توانید طرز تهیه یک نمونه خوراک مرغ را مشاهده کنید. این غذا با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه می گردد:

مراحل تهیه خوراک مرغ

1. پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید.
2. سینه مرغ را به قطعات کوچک تقسیم کنید و با پیاز تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
3. نمک، فلفل و زردچوبه را به مرغ اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.
4. قارچ و سیر را به طور جداگانه و بدون روغن تفت دهید تا آب قارچ کشیده گردد.
5. قارچ و سیر را به مرغ اضافه کنید. کمی آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید غذا با حرارت ملایم بپزد.

خورش کدو حلوایی

این خورش با استفاده از کدو حلوایی، گوشت قرمز یا مرغ و آلو بخارا تهیه می گردد و دارای یک طعم ملایم و کمی شیرین است که آن را از سایر خورش ها متمایز می نماید. خورش کدو حلوایی اندازه زیادی فیبر، ویتامین A و پتاسیم دارد و هر 100 گرم 130 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می دهد.

اگر تابه حال این غذای خوشمزه را امتحان ننموده اید، می توانید آموزش پخت آن را با مراجعه به محتوای طرز تهیه خورش کدو حلوایی مشاهده کنید.

میرزا قاسمی

میرزا قاسمی یک غذای سنتی و محبوب شمال ایران است که از ترکیب بادمجان کبابی، سیر، گوجه فرنگی و تخم مرغ تهیه می گردد. این غذا به علت استفاده از مواد اولیه ساده و مغذی، طعم دلپذیر و خواص متعددی دارد. علاوه بر این، هر یک لیوان میرزا قاسمی 180 کالری انرژی دارد و به همین علت می توان آن را جزء غذاهای کم کالری طبقه بندی کرد.

برای آشنایی با روش پخت این غذای پرطرفدار کافی است مقاله طرز تهیه میرزا قاسمی را مطالعه کنید.

خواندنی ها

میان وعده های خوشمزه که کمتر از 100 کیلوکالری دارند

سالاد سزار

سالاد سزار یکی از محبوب ترین و شناخته شده ترین سالادها در ایران است؛ به طوری که می توان نام آن را در منوی بسیاری از رستوران ها مشاهده کرد. کالری این سالاد بسته به نوع مواد اولیه و اندازه سس مورد استفاده فرق دارد؛ اما معمولا هر یک لیوان آن بدون احتساب سس 144 کالری انرژی دارد.

اگر از هواداران سالاد سزار هستید و دوست دارید آن را در خانه تهیه کنید، مقاله چطور سالاد سزار درست کنیم را بخوانید.

ماهی کبابی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. درنتیجه، به حفظ سلامت قلب یاری می نماید، التهاب بدن را کاهش می دهد و حتی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز نقش دارد. این ماده غذایی بعلاوه منبع خوب پروتئین باکیفیت، ویتامین D مواد معدنی مهمی مثل سلنیوم و ید است که همگی به تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها یاری می نمایند.

از نظر کالری هم ماهی یک انتخاب عالی برای رژیم های کاهش وزن محسوب می گردد؛ البته به شرطی که به روش صحیح، برای مثال به صورت بخارپز یا کبابی، آماده گردد. چرا که سرخ کردن کالری آن را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

آنالیز ها نشان می دهد که هر 100 گرم ماهی کبابی بین 135 تا 170 کالری انرژی دارد. بنابراین جزء غذاهای کم کالری طبقه بندی می گردد. اگر به خوردن غذاهای دریایی علاقه دارید، می توانید با استفاده از مواد اولیه زیر یک ماهی کبابی خوشمزه درست کنید:

مراحل تهیه ماهی کبابی

1. ماهی ها را از طول نصف کنید و روی آن ها نمک بپاشید. این کار باعث می گردد گوشت ماهی خوش طعم تر گردد.
2. روغن زیتون، آب لیموترش تازه، فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر پیاز و پودر تخم گشنیز را با هم مخلوط کنید. کمی آب هم به این ترکیب اضافه کنید تا سس رقیق تری داشته باشید.
3. سس آماده شده را روی ماهی ها بریزید و تمام قسمت ها را با دست به سس آغشته کنید.
4. سیرها را خرد کنید و روی ماهی ها بریزید. این کار به ماهی عطر و طعم بی نظیری می دهد. سپس درب ظرف را ببندید و ماهی ها را حداقل یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا حسابی مزه دار شوند.
5. ماهی ها را روی توری مخصوص کباب قرار دهید و آن ها را روی زغال بپزید. حواس تان باشد که شعله خیلی زیاد نباشد تا ماهی خشک نگردد. در صورت تمایل می توانید ماهی را داخل فر هم قرار دهید.

تاس کباب مرغ

تاس کباب از ترکیب گوشت قرمز یا مرغ با انواع سبزیجات مثل هویج و سیب زمینی تهیه می گردد. این غذا به علت استفاده از مواد غذایی متنوع، طعم دلپذیر و خواص فراوانی دارد. تاس کباب منبع خوب فیبر و پروتئین محسوب می گردد و هر یک لیوان آن 192 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می دهد.

برای آشنایی با جزئیات دقیق و نکات مهم پخت این غذا، حتما به مقاله طرز تهیه تاس کباب مرغ و گوشت سر بزنید.

خواندنی ها

خوراکی های چربی سوز قوی

لوبیاپلو

اگر به خوردن برنج علاقه زیادی دارید و در پی غذاهای کم کالری می شد، لوبیا پلو یکی از سالم ترین مواردی است که می توانید در برنامه روزمره خود بگنجانید. این غذا با استفاده از گوشت قرمز یا مرغ تهیه می گردد و هر 100 گرم آن بین 190 تا 200 کالری انرژی دارد.

چنانچه در پی دستور پخت ساده و خوشمزه این غذا هستید، مقاله طرز تهیه لوبیا پلو با گوشت چرخ نموده و مرغ را مطالعه کنید.

کوکو مرغ

اگر یک غذای خوشمزه، متفاوت و در عین حال سبک می خواهید، کوکو مرغ را امتحان کنید. این کوکوی لذیذ علاوه بر طعم عالی، سرشار از پروتئین است و هر یک کف دست آن حدود 140 کالری انرژی دارد؛ یعنی هم سیرنماینده است و هم به رژیم کم کالری شما آسیبی نمی زند.

نکته مجذوب کننده این غذا این است که به راحتی حمل و سرو می گردد و به همین علت برای مدرسه، محل کار، مسافرت یا حتی دورهمی های محبت آمیز مناسب است. شما می توانید این کوکوی خوشمزه را با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه کنید:

مراحل تهیه کوکو مرغ

1. سینه مرغ را همراه با یک عدد پیاز، سیر، نمک، فلفل و زردچوبه در قابلمه بگذارید و اجازه دهید با اندازهی آب خوب بپزد. این کار هم مرغ را خوش طعم می نماید و هم بوی زهم آن را می گیرد. بعد از پخت، مرغ را کنار بگذارید تا خنک گردد. سپس آن را ریش ریش کنید.
2. پیاز دوم را ریز خرد کنید و در اندازه کمی روغن تفت دهید تا طلایی گردد. سپس مرغ ریش ریش شده را به آن اضافه کنید.
3. تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید و سپس آن ها را به مخلوط مرغ و پیاز اضافه کنید.
4. در یک تابه نچسب، اندازه کمی روغن بریزید و بگذارید داغ گردد. سپس کل مواد را در تابه پهن نموده و با پشت قاشق صاف کنید. درب تابه را بگذارید و شعله را روی حرارت میانه تنظیم کنید.
5. بعد از اینکه یک سمت کوکو طلایی شد، آن را برگردانید تا طرف دیگرش هم سرخ و برشته گردد.

اگر دوست دارید کوکوی رژیمی تر داشته باشید، آن را با کمترین روغن در تابه دوطرفه درست کنید. برای طعم دار کردن کوکو هم می توانید به آن کمی زعفران دم نموده یا انواع سبزیجات مثل قارچ را بیفزایید.

دلمه فلفل

دلمه فلفل که با استفاده از فلفل دلمه ای، لپه، برنج، گوشت چرخ نموده و سبزیجات معطر درست می گردد، سرشار از آنتی اکسیدان است و به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت چشم ها و پیشگیری از بیماری قلبی یاری می نماید. هر یک عدد دلمه فلفل حدود 200 کالری انرژی دارد. بنابراین برای کسانی که در پی یک وعده غذایی سالم و در عین حال کم کالری هستند، گزینه مناسبی محسوب می گردد.

اگر تابه حال این غذا را در خانه درست ننموده اید، برای تماشا طرز تهیه آن کافی است به محتوای چطور دلمه فلفل درست کنیم مراجعه کنید.

نرگسی اسفناج

نرگسی اسفناج هم غذای دیگری است که می توان در لیست غذاهای کم کالری قرار داد. این غذا حاوی اسفناج، تخم مرغ، گردو و ادویه های مختلف است و هر یک لیوان آن 156 کالری انرژی دارد.

اسفناج به عنوان ماده اصلی این غذا سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و به بهبود سلامت بدن یاری می نماید. مصرف اسفناج برای کاهش التهاب، حفظ سلامت چشم ها و تقویت سیستم ایمنی مفید است.

برای یادگیری تمام فوت وفن های پخت این غذا، پیشنهاد می کنیم محتوای ویدیویی طرز تهیه نرگسی اسفناج را از دست ندهید.

خواندنی ها

صبحانه های سیرنماینده که به کاهش وزن یاری می نمایند

یتیمچه

یتیمچه یک غذای ساده است که اغلب با استفاده از بادمجان، گوجه فرنگی و پیاز تهیه می گردد و به همین علت برای گیاه خواران انتخاب ایدئالی به شمار می رود. با این حال، بسته به سلیقه می توان از گوشت و سایر سبزیجات هم برای درست کردن آن استفاده کرد.

یک لیوان یتیمچه حدود 169 کالری انرژی دارد و حاوی اندازه زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. اگر به خوردن غذاهای گیاهی علاقه دارید، توصیه می کنیم مقاله طرز تهیه یتیمچه را بخوانید.

جوجه کباب

جوجه کباب آخرین موردی است که در لیست غذاهای کم کالری قرار می دهیم. این غذا از تکه های مرغ مزه دارشده تهیه می گردد و علاوه بر طعم دلپذیر، ارزش غذایی بالایی دارد. هر 100 گرم جوجه کباب حاوی 23 گرم پروتئین و 231 کالری انرژی است. این غذا برای کسانی که در پی کاهش وزن هستند و در عین حال می خواهند توده عضلانی خود را حفظ نمایند، گزینه مناسبی است.

می خواهید جوجه کباب را مثل یک سرآشپز حرفه ای آماده کنید؟ پس مقاله طرز تهیه جوجه کباب به روش رستورانی را بخوانید.