رژیم تخم مرغ آب پز چیست و چه تأثیری روی کاهش وزن و سلامتی دارد؟ - مجله ویراپارس

اگرچه هواداران رژیم غذایی تخم مرغ آبپز آن را در کاهش وزن سریع مؤثر می دانند، اما علم این ادعاها را ثابت ننموده و کارشناسان پیروی از این رژیم غذایی را سخت می دانند. در این مقاله از خبرنگاران مگ به آنالیز رژیم تخم مرغ آبپز و تأثیر آن روی کاهش وزن و سلامتی می پردازیم. با ما همراه باشید.

رژیم تخم مرغ آبپز چیست؟

این رژیم غذایی برای اولین بار در سال 2018 میلادی (1397 شمسی) در یک کتاب و به وسیله آریل چندلر (Arielle Chandler) معرفی گردید. نویسنده کتاب مدعی است که رژیم تخم مرغ آبپز کربوهیدرات و کالری کمی دارد و می تواند در مدت دو هفته به 11 کیلوگرم کاهش وزن منجر گردد. هواداران این رژیم هم بر این باورند که با پیروی از آن می توان تمام مواد مغذی مورد احتیاج برای حفظ سلامت چشم ها، استخوان ها، موها و ناخن ها را تأمین کرد. با این حال، این ادعاها به وسیله علم تأیید نشده اند.

اگرچه انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، اما معمولاً همه آن ها در هر وعده غذایی شامل خوردن تخم مرغ یا سایر پروتئین های بدون چربی و بعلاوه سبزیجات غیر نشاسته ای و یک تا دو سروینگ میوه کم کربوهیدرات می شوند.

نسخه سنتی رژیم غذایی تخم مرغ آبپز شبیه رژیم اتکینز است که یک نوع رژیم کم کربوهیدرات محسوب می گردد. در برخی از نسخه ها شما باید در هر وعده غذایی نصف گریپ فروت بخورید و در برخی دیگر، کل رژیم به تخم مرغ و آب محدود می گردد.

آیا رژیم تخم مرغ آبپز برای سلامتی و کاهش وزن مفید است؟

این رژیم غذایی افراد را به خوردن غذاهای سالم مثل پروتئین های بدون چربی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات تشویق می نماید که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. بعلاوه غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی های شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده را محدود می نماید. مصرف نوشیدنی های شیرین به پوسیدگی دندان، افزایش فشار خون، التهاب و مقاومت به انسولین منجر می گردد و خوردن غذاهای فرآوری شده با چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

بخش اصلی این رژیم غذایی، تخم مرغ است که غذای سالمی در نظر گرفته می گردد. به گفته انجمن قلب آمریکا، شما می توانید هر روز یک عدد تخم مرغ (یا دو عدد سفیده تخم مرغ) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه یا میان وعده می تواند انتخاب خوبی باشد، اما به اعتقاد بسیاری از کارشناسان متنوع بودن رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای سالم راه چاره بهتری به شمار می رود.

تخم مرغ فاقد فیبر است و در یک عدد تخم مرغ آبپز بزرگ 78 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 0/6 گرم کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر این، در آن مقدار زیادی ویتامین D و کولین یافت می گردد. کولین به فراوری نوروترنسمیترها یا انتقال دهنده های عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو یاری می نماید.

تخم مرغ می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار دهد و به همین علت یک پروتئین کامل محسوب می گردد. با این حال، رژیم تخم مرغ آبپز یک برنامه غذایی متعادل محسوب نمی گردد. چون بسیار محدود نماینده و فوق العاده کم کالری است و مضرات آن بیشتر از فوایدش است.

کاهش وزن با رژیم غذایی تخم مرغ آبپز

رژیم تخم مرغ آبپز عمدتاً شامل مصرف غذاهای کم کالری مانند تخم مرغ، سبزیجات غیرنشاسته ای و میوه های کم کربوهیدرات می گردد. بنابراین، پیروی از آن می تواند به نقصان کالری منجر گردد، یعنی کالری دریافتی شما از مقدار کالری سوزی بدنتان کمتر شده و به همین علت وزنتان کاهش پیدا کند.

علاوه بر این، رژیم تخم مرغ آب پز به علت داشتن کربوهیدرات کم می تواند کاهش وزن را تسریع کند. تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش وزن چشمگیر همراه است و به بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی مانند پرفشاری خون یاری می نماید. در یک مطالعه روی 164 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت 20 هفته به افزایش متابولیسم و کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) منجر شد.

با این حال، نتایج تحقیقات درباره اثرات رژیم های کم کربوهیدرات ضد و نقیض است و تعیین نیست که در طولانی مدت چه تأثیری روی کاهش وزن و سلامتی دارند. اگرچه رژیم های محدود نماینده مانند رژیم تخم مرغ آبپز می توانند باعث کاهش وزن شوند، اما احتمالاً بعد از کنار گذاشتن آن ها دوباره وزن شما بالا می رود. بنابراین، این نوع رژیم ها برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت مناسب نیستند.

آیا پیروی از رژیم غذایی تخم مرغ آبپز بی خطر است؟

این رژیم غذایی محدودیت های زیادی دارد و تنوع غذاهای آن کم است، یعنی مصرف تعداد انگشت شماری از غذاها را مجاز می داند و بخش مهمی از گروه های غذایی را حذف می نماید. در طولانی مدت، پیروی از این رژیم غذایی نه تنها سخت است، بلکه می تواند تأمین احتیاجهای تغذیه ای بدن را با چالش های جدی روبه رو کند. به عنوان مثال، غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی منبع خوب ویتامین C، پتاسیم و منیزیم محسوب می شوند، اما مصرف هیچ کدام از آن ها در رژیم غذایی تخم مرغ آبپز مجاز نیست.

بعید است که رژیم تخم مرغ آبپز در بازه زمانی توصیه شده، یعنی در طی دو هفته، باعث کمبود مواد مغذی گردد. اما محدودیت طولانی مدت کالری می تواند به عوارض جانبی جدی مثل کاهش سطح انرژی، اختلال عملکرد ایمنی، کاهش تراکم استخوان و اختلال قاعدگی منجر شده و به بدن آسیب برساند. از سوی دیگر، ممکن است این رژیم غذایی به علت حذف گروه های غذایی مهم و محدود کردن شدید مصرف غذا باعث تشویق افراد به پیروی از عادات غذایی ناسالم گردد.

اگر در گذشته با مسئله ای به نام اختلال خوردن روبه رو بوده اید، هر نوع رژیم غذایی محدود نماینده (از جمله رژیم تخم مرغ آبپز) برای شما نامناسب است. کسانی که به بیماری های مزمن مبتلا هستند، به ویژه بیماری های که احتیاج به مصرف دارو دارند، باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت نمایند.

اگر سالم هستید و در گذشته به اختلال خوردن مبتلا نبوده اید، پیروی از رژیم تخم مرغ آبپز در کوتاه مدت بعید است که مشکل خاصی برای شما ایجاد کند. این رژیم می تواند برای مواقعی که می خواهید به سرعت به نتیجه برسید و با محدود یت های غذایی کوتاه مدت مسئله ای ندارید، مناسب باشد.

تخم مرغ و کلسترول خون

در یک تخم مرغ آبپز 186 میلی گرم کلسترول وجود دارد و همین موضوع باعث نگرانی برخی از افراد شده است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که به ازای هر 300 میلی گرم افزایش کلسترول موجود در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و مرگ ناشی از علل مختلف به ترتیب 17 و 18 درصد افزایش می یابد.

در یک مطالعه دیگر، مقدار چربی های خون یا نشانگرهای التهاب (که نشان دهنده تغییر شرایط سلامت قلب و عروق است) در شرکت نمایندگانی که به مدت سه ماه از رژیم غذایی سرشار از تخم مرغ استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی شان حاوی تعداد کمی تخم مرغ بود، تغییر قابل توجهی را نشان نداد. در این مطالعه، محققان مصرف هفتگی حداقل 12 عدد تخم مرغ را به عنوان رژیم غذایی مملو از تخم مرغ تعریف کردند و مصرف کمتر از دو عدد تخم مرغ در هفته را رژیم غذایی با تخم مرغ کم در نظر گرفتند.

علیرغم وجود نتایج ضد و نقیض، در دستورالعمل های تغذیه ای تازه محدودیت دریافت کلسترول به وسیله رژیم غذایی حذف شده است. با این حال، هنوز هم توصیه می گردد که تا حد امکان کلسترول کمتری مصرف گردد و افراد در معرض خطر بیماری قلبی از زیاده روی در خوردن تخم مرغ بپرهیزند.

در یک عدد تخم مرغ بزرگ 1/6 گرم چربی اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده دریافت زیاد آن باعث افزایش کلسترول خون می گردد. به همین علت باید دریافت چربی اشباع محدود شده و به کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه برسد. به عنوان مثال اگر بدن شما به 2000 کالری در روز احتیاج داشته باشد، باید مقدار دریافت چربی اشباع را به حداکثر 22 گرم در روز محدود کنید.

محققان معتقدند که مصرف روزانه تخم مرغ مشکل ساز نیست، اما زیاده روی در خوردن آن می تواند باعث افزایش دریافت چربی اشباع گردد. مصرف زیاد کربوهیدرات ها و قندهای ساده هم در افزایش چربی های خون (کلسترول و تری گلیسیرید) نقش دارد. اگر دیابت دارید یا به سایر عوامل خطر بیماری قلبی مبتلا هستید، در خصوص مقدار مصرف تخم مرغ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

عوارض مصرف زیاد تخم مرغ آبپز

رژیم تخم مرغ آبپز بسیار کم کالری است و مصرف بسیاری از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و حبوبات را محدود می نماید. به همین علت، اگر مراقب نباشید، ممکن است عوارض ناشی از دریافت کم فیبر به سراغ تان بیاید. متخصصان توصیه می نمایند که مردان و زنان کمتر از 50 سال به ترتیب حداقل 38 و 25 گرم در روز فیبر دریافت نمایند.

اگر مقدار فیبر رژیم غذایی خیلی کم باشد، خطر ابتلا به یبوست افزایش می یابد. وقتی فقط تخم مرغ می خورید، احتمال بروز این مشکل گوارشی به شدت بالا می رود. چون تخم مرغ فاقد فیبر است.

نحوه پیروی از رژیم تخم مرغ آبپز

با پیروی از این رژیم غذایی باید در هر وعده، غذاهای خاصی را مصرف کنید و از خوردن میان وعده بپرهیزید. برای صبحانه می توانید حداقل دو عدد تخم مرغ آبپز، یک سروینگ سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی و یک عدد میوه کم کربوهیدرات مثل گریپ فروت مصرف کنید. ناهار و شام هم شامل تخم مرغ یا کمی پروتئین بدون چربی مثل مرغ و ماهی و بعلاوه سبزیجات غیرنشاسته ای می گردد. اگرچه ورزش جزئی از این برنامه غذایی محسوب نمی گردد، اما فعالیت بدنی سبک مانند دوچرخه سواری، ایروبیک یا پیاده روی به منظور کسب نتیجه بهتر توصیه شده است.

غذاهای مجاز

بیشترین بخش این رژیم غذایی به مصرف تخم مرغ، پروتئین بدون چربی و میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات اختصاص دارد. مصرف نوشیدنی های بدون کالری (مثل آب، چای تلخ و قهوه تلخ و فاقد شیر یا خامه) هم مجاز است. در حین پیروی از این رژیم غذایی می توانید موارد زیر را مصرف کنید:

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
• منابع پروتئینی کم چرب: مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز کم چرب
• سبزیجات غیرنشاسته ای: اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو سبز و گوجه فرنگی
• میوه های کم کربوهیدرات: لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپ فروت
• چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همه در مقادیر کم)
• نوشیدنی ها: آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی و چای و قهوه تلخ
• گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه کوهی

در برخی از نسخه های این رژیم غذایی مصرف محصولات لبنی کم چرب (از جمله شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم چرب) مجاز است.

غذاهای ممنوع

رژیم تخم مرغ آبپز اغلب غذاهای حاوی مقادیر میانه تا زیاد کربوهیدرات را محدود می نماید، از جمله سبزیجات نشاسته ای، غلات و بسیاری از میوه ها. مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات شیرین یا شور و فست فود هم ممنوع است. به طور کلی، غذاهای غیرمجاز عبارتند از:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخودفرنگی
• میوه های پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه های خشک
• غلات: نان، ماکارونی، کینوا و جو
• غذاهای فرآوری شده: فست فود، چیپس، کوکی و سایر شیرینی جات
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آبمیوه، چای یا قهوه شیرین شده و نوشیدنی های ورزشی

ذکر این نکته لازم است که بسیاری از این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند و برای بیشتر مردم انتخاب های سالمی محسوب می شوند.

گزینه های سالم تری برای کاهش وزن وجود دارد

اگر هدف شما کاهش وزن است، قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی تان، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. در مقایسه با رژیم غذایی تخم مرغ آبپز، الگوهای غذایی سالم تر و مؤثرتری برای امتحان کردن وجود دارد. به عنوان مثال، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای از ابتلا به چاقی جلوگیری نموده و با کاهش وزن و کاهش چربی های شکم همراه است. این رژیم غذایی محدودیت های کمتری دارد و افراد را به مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله چربی های مفید برای قلب، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات تشویق می نماید.

رژیم های کم کربوهیدرات هم ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت مناسب باشند، بدون اینکه لازم باشد تمام قوانین و محدودیت های غیرضروری رژیم تخم مرغ آبپز را رعایت کنید. با این حال، برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب که بتواند ضمن در نظر گرفتن ترجیحات غذایی تان شما را به وزن دلخواه برساند، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام پایانی

رژیم تخم مرغ آبپز یک برنامه غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات است که مدعی است می تواند به کاهش وزن سریع یاری کند. اگر در پی یک راه چاره سریع برای کم کردن وزن می شد، می توانید در کوتاه مدت از این رژیم غذایی بهره ببرید.

رژیم غذایی تخم مرغ آبپز در ابتدا به علت محدود کردن کالری دریافتی به کاهش وزن منجر می گردد، اما نمی توانید برای طولانی مدت به آن پایبند بمانید و برای همواره به این شکل زندگی کنید. چراکه این نوع رژیم ها در آینده باعث پرخوری می شوند و شما را از کاهش وزن پایدار ناامید می نمایند. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی بسر می برید، سابقه اختلال خوردن دارید یا به بیماری های مزمن مبتلا هستید، باید از این رژیم غذایی محدودنماینده صرف نظر کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: everydayhealth, healthline