جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان - مجله ویراپارس

وگان ها هم درست مانند افراد معمولی می توانند تنوع غذایی داشته باشند. تنها تفاوت این است که در مقابل حذف بعضی از مواد غذایی جایگزین هایی را در رژیم روزانه خود وارد می نمایند. در خصوص تخم مرغ هم جایگزین هایی وجود دارد که در این مطلب به بعضی از آن ها اشاره می گردد. همینطور چگونگی استفاده از جایگزین های تخم مرغ در آشپزی وگان توضیح داده می گردد. پس با ادامه مطلب همراه ما باشید.

• مقدمه ای بر حذف تخم مرغ در رژیم غذایی وگان
  • ارزش غذایی تخم مرغ در هر وعده غذایی
• جایگزین های تخم مرغ در رژیم وگان
  • تخم کتان
  • دانه چیا
  • پوره کدو حلوایی
  • موز له شده
  • جوش شیرین و سرکه سیب
  • توفو ابریشمی
• سخن آخر

مقدمه ای بر حذف تخم مرغ در رژیم غذایی وگان

غذایی که وگان ها می خورند اصلا خوشمزه نیست. وگان ها فقط سالاد و سبزیجات می خورند. این ها باورهای اشتباه رایجی هستند که همچنان وجود دارد! اگر افراد با رژیم وگان از خوردن فراورده های حیوانی مانند: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، عسل و لبنیات امتناع می نمایند، به این معنی نیست که تنوع غذایی ندارند. برعکس، به علت ممنوعیت مصرف بعضی از مواد غذایی جایگزین های متعددی برای آن ها در رژیم غذایی روزانه در نظر گرفته می گردد تا جبرانی برای مواد حذف شده باشد.

یکی از محصولات حذف شده از رژیم غذایی وگان ها تخم مرغ است. به علت ارزش غذایی بالای تخم مرغ و کاربرد زیادی که در آشپزی دارد، ضروری است جایگزین های مناسبی برای آن در رژیم غذایی وگان تعریف گردد. خبر خوب این که استفاده از جایگزین های تخم مرغ در رژیم گیاهی هیچ تاثیر بدی در طعم دسر و غذا ندارد.

ارزش غذایی تخم مرغ در هر وعده غذایی

ارزش غذایی یک عدد تخم عظیم به وزن میانه 50 گرم با 72 کالری، آورده شده است.

ارزش غذایی موجود در هر وعده غذایی	ارزش غذایی روزانه (DV%)*
چربی کل (4.8 گرم)	6 درصد
مقدار چربی اشباع (1.6 گرم)	8 درصد
کلسترول (186 میلی گرم)	62 درصد
سدیم 71 (میلی گرم)	3 درصد
کل کربوهیدرات (0.4 گرم)	0 درصد
فیبر رژیمی (0 گرم)	0 درصد
شکر 0.2 گرم	-
پروتئین (6.3 گرم)	13 درصد
ویتامین د (1میکروگرم)	5 درصد
کلسیم (28 میلی گرم)	2 درصد
آهن (0.88 میلی گرم)	5 درصد
پتاسیم (69 میلی گرم)	1 درصد

* درصد ارزش غذایی روزانه (DV%) مقدار ماده مغذی دریافتی از کل احتیاج روزانه را به ازای هر وعده غذایی مصرفی نشان می دهد.

مقدار کالری دریافتی توصیه شده روزانه 2000 کالری است.

قبل از آن که ادامه مطلب را بخوانید بهتر است بدانید که تبدیل یک طرز دستور آشپزی معمولی به دستور آشپزی وگان آنقدرها هم کار ساده ای نیست. علت آن بیشتر معطوف به مقدار جایگزینی مواد غذایی به جای آن محصول یا فراورده است؛ چرا که مقدار احتیاج روزانه بدن به مواد مغذی باید تامین گردد. به طور مثال، مهم است بدانید به جای یک عدد تخم مرغ در دستورالعمل چه مقدار از مواد جایگزین را می توانید بهره ببرید. کوشش شده است تا در این مطلب به بخشی از این دغدغه پاسخ داده گردد.

جایگزین های تخم مرغ در رژیم وگان یا رژیم گیاهی

تخم کتان: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده + سه قاشق غذاخوری آب

یکی از محبوب ترین جایگزین های تخم مرغ در آشپزی وگان، تخم کتان است. اگر در یک دستور آشپزی تخم مرغ وجود داشت، کافی است که به ازای هر عدد تخم مرغ سه قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب کنید و با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. برای آن که غلظت این ترکیب به حد قابل قبولی برسد، احتیاج است تا قبل از استفاده به پنج دقیقه به آن استراحت دهید. بعد از چند دقیقه خاصیت چسبندگی آن کاملا شبیه به تخم مرغ خواهد شد.

برای دسرها و خوراکی هایی مانند: انواع کیک, کوکو و کوکی های خوشمزه که از تخم مرغ برای انسجام دادن به مایه آشپزی یا ایجاد چسبندگی بین مواد اولیه استفاده می گردد، گزینه مناسبی است. حالت ژله ای تخم کتان آن را به جایگزین تخم مرغ در پخت انواع کیک و دسر بدل نموده است. این خاصیت به علت وجود نوعی فیبر در این دانه است که به آن لیزاب (موسیلاژ) می گویند. از طرف دیگر، تخم کتان خواص بسیاری هم دارد که استفاده از آن در پخت و پز باعث می گردد بدن بعضی از مواد مغذی مورد احتیاج روزانه خود را از این راه تامین کند.

خواص تخم کتان

• یاری به هضم غذا (بهبود شرایط دستگاه گوارش)
• شفافیت و درخشندگی پوست
• کاهش کلسترول خون
• سرشار از آنتی اکسیدان
• منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

دانه چیا: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک قاشق غذاخوری دانه چیا + سه قاشق غذاخوری آب

دستورالعمل استفاده از دانه چیا به جای تخم مرغ مانند تخم کتان است. دانه ها را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و پنج دقیقه صبر کنید تا ترکیب به غلظت مناسبی برسد. البته بهتر است بدانید دانه چیا قابلیت چسبندگی بیشتری نسبت به تخم کتان دارد. بنابراین برای غذاها و دسرهایی که استفاده از تخم مرغ تنها برای ویژگی چسبندگی آن استفاده می گردد، گزینه بهتری است.

خواص دانه چیا

• کاهش وزن و لاغری
• سرشار از کلسیم و پروتئین
• کاهش قند خون و بهبود دیابت نوع دو
• کاهش نفخ

پوره کدو حلوایی: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک چهارم فنجان پوره کدو حلوایی

پوره کدو حلوایی یکی دیگر از گزینه های عالی برای جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان است. البته اگر تصمیم گرفته اید که نان خانگی تهیه کنید، کدو حلوایی یک جایگزین عالی برای تخم مرغ است. ضمن این که برای پخت انواع شیرینی هم گزینه مناسبی است؛ چرا که هم شیرین است و هم جلوه روغنی خوبی به شیرینی می دهد. پوره کدو حلوایی نه تنها قابلیت چسبندگی دارد بلکه باعث می گردد کیک و شیرینی شما خشک نگردد. بنابراین، پوره کدو حلوایی در مواردی که زمان طبخ طولانی بوده گزینه مناسب تری است. علاوه بر تمام موارد ذکر شده، از قلم نیاندازید که کدو حلوایی سرشار از خاصیت است و یک جایگزین مقوی به جای تخم مرغ است.

خواص کدو حلوایی

• سرشار از ویتامین آ (جوان سازی پوست)
• آنتی اکسیدان
• محافظت پوست در برابر تشعشعات ماوراء بنفش
• کاهش استرس
• درمان یبوست

موز له شده: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک دوم موز له شده

موز پوره شده می تواند جایگزین تخم مرغ باشد اما به علت شیرین بودن آن بهتر است در طرز تهیه نان شیرمال یا کیک استفاده گردد. برای کیک شکلاتی وگان می تواند یک ترکیب عالی باشد. بهتر است برای شیرینی ها یا کوکی های موزی از این گزینه به جای تخم مرغ بهره ببرید که چراکه موز له شده یک چسب قوی است اما طعم قوی هم دارد.

خواص موز

• تقویت سیستم گوارش
• پیشگیری از کم خونی
• غلبه بر افسردگی (سرشار از تریپتوفان که به سروتونین تبدیل می گردد)

جوش شیرین و سرکه سیب؛ رایج ترین جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک چهارم قاشق غذاخوری جوش شیرین + یک قاشق غذاخوری سرکه

یکی از رایج ترین و قدیمی ترین روش های جایگزین تخم مرغ در رژیم گیاهی ترکیب جوش شیرین و سرکه است. در رژیم گیاهخواری و وگانیسم بسیاری از دستورهای آشپزی برای تهیه کاپ کیک وگان و انواع دسرهای گیاهی از این ترکیب به جای تخم مرغ استفاده شده است. جایگزین های دیگر تخم مرغ ممکن است رطوبت زیادی آزاد نمایند یا بسیار غلیظ باشند، اما ترکیب جوش شیرین و سرکه سیب یک انتخاب خوب برای تهیه کیک و دسر است.

توفو ابریشمی: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان

یک عدد تخم مرغ = یک چهارم پیمانه توفو ابریشمی

یکی از مجذوب نماینده ترین جایگزین های تخم مرغ در رژیم وگان، توفو است. توفو در بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده می گردد. البته در بسیاری از موارد ترکیب بکینگ پودر یا جوش شیرین در کنار توفو ابریشمی (یکی از دو نوع توفو) نتیجه بهتری خواهد داشت. توفو ابریشمی همینطور می تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در طرز تهیه چیزکیک، انواع پودینگ گیاهی یا پای خامه ای باشد. البته در اغلب این طرز تهیه ها باید از هر کدام از انواع شیر های گیاهی به نام جایگزین شیر لبنی بهره ببرید. از قلم نیاندازید توفو معمولی (سفت) نتیجه خوبی در مراحل پخت ندارد و حتما از توفو ابریشمی باید بهره ببرید.

سخن آخر

در رژیم وگان استفاده از هرگونه فراورده حیوانی ممنون است و از جایگزین های گیاهی در رژیم وگان استفاده می گردد. به نام مثال، تمام وگان ها کیک شکلاتی را در رژیم غذایی خود دارند، اما برای تهیه آن از شیر گیاهی به نام جایگزین شیرلبنی استفاده می نمایند. همینطور، به جای تخم مرغ، جایگزین های دیگری را، که درست مانند تخم مرغ خاصیت چسبندگی و انسجام بخشی داشته باشد، به جای مواد اولیه به کار می برند. به طور خلاصه، در سبک زندگی وگان هیچ ردپایی از محصولات حیوانی به صورت مستقیم یا غیر مستقیم دیده نمی گردد.

منبع: کتاب کاله