آیا چربی می تواند برای شما مفید باشد؟ - مجله ویراپارس

گوشت ها، لبنیات، تنقلات ناسالم و انواع فست فود حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند. برخی از منابع چربی های غیر اشباع و مفید نیز شامل آجیل، دانه ها و آووکادو هستند. در ادامه انواع مختلف چربی ها را آنالیز می کنیم، از جمله اینکه کدام غذاها از لحاظ محتوای چربی جزو سالم ترین ها هستند.

چربی ها چه هستند؟

چربی ها بسته به ویژگی هایشان به طرق مختلفی طبقه بندی می شوند.

چربی یا اسیدهای چرب

این اصطلاحات می تواند به هر نوعی از چربی اشاره داشته باشد، اما چربی معمولا در دمای اتاق جامد است.

لیپیدها

لیپید می تواند به هر نوع چربی، بدون توجه به مایع یا جامد بودن آن اشاره داشته باشد.

روغن ها

روغن توصیف نماینده هر نوع چربی ست که در دمای اتاق مایع است.

چربی های حیوانی

از جمله این چربی ها می توان به کره، خامه و چربی های موجود در گوشت هایی مانند گوشت گوسفند اشاره نمود.

چربی های گیاهی

این نوع از چربی در زیتون و آووکادو و بعلاوه روغن های زیتون، بادام زمینی، بذر کتان و ذرت وجود دارد.

چربی ها قسمت مهمی از رژیم غذایی برای انسان و بسیاری از حیوانات دیگر هستند. بدن چربی را برای محافظت، گرما و انرژی ذخیره می نماید. صرف نظر از نوع، تمام چربی ها کالری یکسانی دارند. انواع مختلف چربی از طرق مختلف، به ویژه خون و قلب، بر سلامتی تأثیر می گذارد.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده می شوند. ساختار اساسی کربن این اسیدهای چرب با اتم های هیدروژن اشباع شده است. اگر این نوع چربی ها به مدت طولانی مصرف شوند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهند. مصرف زیاد چربی اشباع می تواند در نهایت باعث افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در بدن گردد. این امر به نوبه خود خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می نماید که افراد بیش از 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف ننمایند.

برخی از منابع چربی اشباع شده شامل این موارد هستند:

• گوشت حیوانات و فرآورده های گوشتی
• محصولات لبنی، به جز آن هایی که فاقد چربی هستند
• غذاهای فرآوری شده، غذاهای نیمه آماده، میان وعده ها و سیب زمینی سرخ نموده
• برخی از روغن های گیاهی، از جمله روغن نارگیل، روغن پالم، و کره کاکائو

به گفته محققان، جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده یا شکر، که آن ها نیز برای سلامتی مضر هستند، کار درستی نیست. در عوض، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذاهای مفیدتر مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغن های گیاهی حاصل می شوند. متخصصان بهداشت این چربی ها را چربی خوب می دانند.

دو نوع اصلی چربی اشباع نشده وجود دارد:

چربی های تک اشباع نشده

مولکول های چربی تک اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند و هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند خورده است. چربی های تک اشباع نشده می توانند سطح کلسترول LDL یا بد را کاهش دهند و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب را حفظ نمایند. با این حال، به سادگی افزودن چربی تک اشباع نشده به رژیم غذایی این تأثیر را نخواهد داشت، مگر اینکه فرد مصرف چربی اشباع شده را نیز کاهش دهد.

بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش می دهند که یک رژیم غذایی غنی از چربی های تک اشباع نشده، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهد. رژیم غذایی مدیترانه ای، که طبق تحقیقات می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد، حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع نشده است.

منابع چربی های تک غیر اشباع شامل موارد زیر هستند:

• زیتون و روغن زیتون
• آجیل و کره آجیل
• آووکادو

چربی های چندگانه اشباع نشده

برخی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی چندگانه اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند. متخصصان تغذیه گزارش می دهند که چربی های چند اشباع نشده چندگانه برای سلامتی مفید هستند، به ویژه چربی های موجود در ماهی و انواع جلبک، معروف به اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3. اسیدهای امگا 3 می توانند به سلامت قلب، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز، مفاصل و چشم یاری نمایند.

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با کاهش سطح کلسترول خون و التهاب، فرد را در برابر بیماری های قلبی محافظت نمایند. نوع دیگر چربی های چندگانه اشباع نشده چندگانه اسیدهای چرب امگا 6 هستند. این موارد بیشتر در روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد. مصرف بیش از حد امگا 6، که در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی معمول است، می تواند منجر به افزایش التهاب گردد.

منابع چربی های اشباع نشده چندگانه شامل این موارد هستند:

• ماهی های روغنی، مانند ساردین، ماهی ماکرل، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد و شاه ماهی
• روغن دانه گلرنگ، دانه انگور، سویا و روغن آفتابگردان
• آجیل، دانه ها و تخم مرغ

چربی های ترانس

چربی های ترانس به صورت کارخانه ای فراوری می شوند. آن ها محصول فرآیندی هستند که طی آن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع اضافه می گردد تا حالت جامد تری به خود بگیرند. نام دیگر چربی های ترانس روغن های نیمه هیدروژنه است. چربی های ترانس برای بدن ضروری نیستند و اثرات مخربی بر سلامتی دارند. چربی های ترانس سطح کلسترول بد را بالا و سطح کلسترول خوب را پایین می آورند. این موضوع خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می زند که چربی های ترانس سالانه با 500 هزار مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند. چربی های ترانس وقتی محبوب شدند که شرکت های فراوری مواد غذایی به علت مقرون به صرفه بودن آن ها، از این روغن ها استفاده کردند. بعلاوه، روغن های ترانس ماندگاری بالایی دارند و می توانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آنجایی که چربی های ترانس چندین بار در سرخ کن های صنعتی قابل استفاده هستند، مصرف آن ها در فست فودی ها و سایر رستوران ها رایج شده است.

با این حال، سازمان بهداشت جهانی از دولت ها خواسته است که چربی های ترانس را از عرضه جهانی مواد غذایی حذف نمایند. اکنون بیشتر شرکت های فراوری نماینده مواد غذایی کارخانه ای، چربی های ترانس را از محصولات خود حذف نموده اند.

منابع چربی های ترانس می تواند شامل این موارد باشد:

• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ نموده
• دونات، انواع پای، شیرینی و بیسکویت
• خمیر پیتزا، کوکی و کراکر
• کره مارگارین
• غذاهای بسته بندی شده
• فست فودها

اگر فهرست مواد تشکیل دهنده موجود در بسته بندی مواد غذایی شامل روغن های نیمه هیدروژنه باشد، این بدان معنی است که آن محصول حاوی چربی های ترانس است.

مقدار توصیه شده چربی ها در رژیم غذایی

به توصیه سازمان بهداشت جهانی، برای جلوگیری از افزایش وزن باید مقدار مصرف انواع چربی به این مقدار باشد:

• کل چربی مصرفی باید کمتر از 30٪ کل کالری دریافتی باشد
• مصرف چربی اشباع باید کمتر از 10٪ کل کالری دریافتی باشد
• مصرف چربی ترانس باید کمتر از 1٪ کل کالری دریافتی باشد

متخصصان بهداشت توصیه می نمایند چربی های اشباع و ترانس را با چربی های اشباع نشده و غیر اشباع چندگانه جایگزین کنید. به طور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه ای مناسب و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.

نتیجه گیری

همه چربی ها به یک مقدار مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی ها را بدانید، برچسب ها را با دقت بخوانید و از رژیم های غذایی سالم پیروی کنید.