20 روش برای داشتن خواب راحت - مجله ویراپارس

به گزارش خبرنگاران به نقل از همشهری آنلاین، خواب نامناسب و ناکافی آثار منفی روی مغز و بسیاری از قسمت های بدن ازجمله یادگیری، حافظه، خلق وخو، احساسات و عملنمودهای مختلف بیولوژیکی می گذارد. در این مطلب 20 روش ساده برای این که در سریع ترین زمان به خواب بروید، آموزش داده می گردد.

• دمای اتاق را پایین بیاورید

هنگام خواب، دمای بدن تغییر می نماید. دمای عضلات ناحیه مرکزی کاهش می یابد و این در حالی است که دمای دست ها و پاهایتان افزایش پیدا می نماید. اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید. دمای محل خوابتان را بین 60 تا 75 درجه فارنهایت (15 تا 23 درجه سانتی گراد)، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه می کنید، پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می توانید از دوش آب گرم یاری بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنال هایی به مغز، شما را برای خوابیدن آماده می نماید.

• از روش تنفسی 8-7-4 استفاده کنید

تکنیک تنفسی 8-7-4 روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می شوید نیز می توانید استفاده کنید.

• مراحل این تکنیک:

1- ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان های بالا قرار دهید.

2- به وسیله دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک صدای هوو فراوری کنید.

3- دهانتان را ببندید و به مدت 4 ثانیه با بینی نفس بکشید.

4- نفستان را حبس کنید و تا 7 بشمارید.

5- دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای هوو دهد و در فکرتان تا 8 بشمارید.

6- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

7- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه خواب منظم یاری می نماید کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل نماینده با نام ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب آلودگی را منتقل می نماید.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن یاری کند که یک روال منظم را حفظ کند. هنگامی که بدن خودش را با این برنامه وفق می دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، آسان تر خواهد بود. بعلاوه به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه روز باید 8 الی 9 ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.

• از نور و تاریکی یاری بگیرید

نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی و اختلال در خواب می گردد. مِلاتونین هورمونی خواب آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن یاری می نماید. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد نموده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری کنید. بعلاوه طی روز باید سعی کنید از تابش نور استفاده کنید تا دچار خواب آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

• تمرینات یوگاو مدیتیشن انجام دهید

استرس یکی از مهم ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن فکر و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه های تنفسی در کنار تمرین های فیزیکی، استرس و گرفتگی های عضلانی را رفع و به آرامش بدن یاری می نماید. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به شرایط خاصی برای داشتن خواب راحت یاری می نماید.

• زمان را چک نکنید

نیمه شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند. این رفتار به علت ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی خوابی می گردد. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه شب عادت می نماید و این فرایند ادامه خواهد داشت.

• از خواب نیمه روز خودداری کنید

افراد مبتلا به بی خوابی به علت داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت زدن روزانه می گردد. استراحت های کوتاه در روز با بهبود شرایط هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در خصوص تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. بعضی از مطالعات نشان داده اند که چرت های بی موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی خوابی می گردد. مطالعه دیگر حاکی است که در بین 440 دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده اند هفته ای سه بار یا بیشتر چرت می زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که بزرگسالان که به صورت مکرر استراحت می نمایند، خواب کم کیفیت تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به ندرت استراحت می کردند، دارای اضافه وزن بیشتری بودند. برای این که متوجه تأثیر این چرت زدن ها بر خواب شبانه تان شوید، سعی کنید این خواب های کوتاه روزانه را به طورکلی کنار بگذارید یا آن را به 30 دقیقه چرت زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

• دقت کنید که چه چیزی را در چه ساعتی می خورید

غذایی که قبل از خواب می خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به عنوان مثال، وعده های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. آنالیز ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث گردد شما سریع تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده های غذایی با چربی بالا می تواند خواب عمیق تر و آرامش بخش تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش داده است. اگر هنوز هم می خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

• به موسیقی آرامش بخش گوش کنید

تأثیر موسیقی آرامش بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی 24 بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش بخش باعث خواب عمیق تر می گردد. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی ها ساخته شده است و برای مدیتیشن استفاده می گردد. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.

مطالعهٔ دیگری نشان داد که 25 شرکت نماینده هنگامی که در رختخواب، 45 دقیقه به موسیقی آرامش بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق تر و آرام تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می تواند یاری کند تا سریع تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری های نیمه شب باشد.

• در طول روز ورزش کنید

فعالیت های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش فراوری سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول - هورمون استرس - می تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک روال منظم ورزش کردن با شدت مبه وسیله را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش از مقدار و افراطی باعث تضعیف خواب می گردد.

زمانی را که به ورزش اختصاص می دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.

• راحتی خود را هنگام خواب تضمین کنید

داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی مبه وسیله تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می نماید. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش های طبی بهتر از بالش های پر و یا بالش های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب یاری کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما یاری کند.

• تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه های اجتماعی به راحتی می تواند به طور قابل توجهی در فرایند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به دور از حواس پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به این ترتیب می توانید هرچه سریع تر به خواب روید.

• رایحه درمانی را امتحان کنید

در رایحه درمانی از اسانس های روغنی استفاده می گردد. این روش معمولاً به وسیله کسانی که سخت به خواب می فرایند کاربرد دارد. به نظر می رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده اسانس های روغنی می تواند اسانس های آرامش بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می گردد در اتاقتان پخش کند.

• خاطره نویسی را تمرین کنید

بعضی از افراد سخت به خواب می فرایند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می دهد که این افکار می تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب گردد. ثبت وقایع روزانه و بعلاوه تمرکز بر افکار مثبت، فکر را آرام و به شما در بهتر خوابیدن یاری کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز رخ داده است، می تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی گردد، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی 41 دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می گردد و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب 15 دقیقه زمان بگذارید و در خصوص روزی که سپری نموده اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در خصوص وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن موقع داشته اید یادداشت کنید.

• مصرف کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرامش بخش بنوشید

کافئین در میان مردم به طور گسترده ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده را می توان در نوشیدنی ها و خوراکی هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا یافت. متأسفانه کافئین می تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف فرق دارد، اما توصیه می گردد حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.

• حالت خوابیدن مناسبی برای خودتان انتخاب کنید

یک خواب باکیفیت ممکن است به شرایط و حالت قرار دریافت شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن روی پهلو. به طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می خوابند، خواب باکیفیت تری را تجربه می نمایند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد جهت جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب یا خروپف گردد. ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت تری را برای فرد به ارمغان می آورد.

• قبل از خواب مطالعه کنید

مطالعه می تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما یاری می نماید قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه ها به نظر می رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی تر و باکیفیت تری برای آنها می گردد. با این حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان های هیجانی و یا کتاب های تحلیلی در این ساعات گزینه های خوبی نیستند. کتاب های الکترونیکی نوعی نور منتشر می نمایند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می گردد و درنتیجه خوابیدن شما را سخت تر می نماید و باعث می گردد روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می گردد از کتاب های کاغذی استفاده کنید.

• روی کوششتان برای بیدار ماندن تمرکز کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می یابد. در عوض می توانید بر قصد تناقضی تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می نماید که به جای کوشش برای خوابیدن، کوشش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می نماید.

• مواردی را تجسم کنید که شما را راضی می نماید

به جای این که با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و راضیی دارید. این تکنیک به آنها یاری کرد تا به جای این که قبل از خواب با نگرانی ها و دلواپسی ها درگیر شوند، فکرشان را با افکار خوب و مثبت مشغول نمایند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می دهد، فکرتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می دارد، دور می نماید.

• مکمل های تقویت خواب را امتحان کنید

بعضی از مکمل های خاص می توانند به شما در سریع تر خوابیدن یاری نمایند. ثابت شده است که آنها با تقویت فراوری هورمون های تقویت نماینده خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می بخشند.

مکمل هایی که می توانند به شما در داشتن خوابی بهتر یاری نمایند، عبارتند از:

منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده های عصبی که مسئول خوابند، یاری می نماید. ثابت شده است که مصرف روزانه 200 تا 400 میلی گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می بخشد.

مکمل HTP-5 (هیدروکسی تریپتوفان) : این مکمل، فراوری سروتونین را افزایش می دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می رسد مصرف روزانه 300 تا 500 میلی گرم از این مکمل، یک باره یا به صورت دوزهای تقسیم شده، در درمان بی خوابی مؤثر باشد.

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی به وسیله بدن فراوری می گردد، اما بعلاوه می تواند به عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورد استفاده قرار گیرد. به نظر می رسد مصرف 0.5 الی 5 میلی گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

تیانین: تیانین یک آمینو اسید است که خاصیت آرام بخشی دارد. هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می گردد، اما می تواند به آرامش انسان یاری کند. مصرف روزانه 200 میلی گرم از این مکمل مفید باشد.

گابا (اسید آمینو بوتریک گاما) : گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده های خاصی فراوری می گردد و می تواند به آرامش سیستم عصبی یاری کند. مصرف 250 تا 500 میلی گرم از این مکمل توصیه می گردد و نباید بیش از 1000 میلی گرم مورد استفاده قرار گیرد.

اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه تنها مأیوس نماینده است، بلکه می تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک های فوق می تواند به شما در سریع تر خوابیدن یاری کند، در حالی که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.