کربوهیدرات چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ - مجله ویراپارس

3 منبع غذایی اصلی وجود دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. این مواد غذایی برای عملکرد بدن حیاتی هستند، بدن به حجم زیادی از آن ها احتیاج دارد و همه آن ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، چرا که بدن به تنهایی توانایی تولید این مواد بسیار مغذی را ندارد.

طبق گفته انستیتوی ملی سلامتی امریکا (National Institute of Health) میزان مصرف توصیه گردیده کربوهیدرات برای بزرگسالان 135 گرم به طور روزانه است. همچنین به این نکته هم اشاره می نمایند که هر فرد چه خانم و چه آقا باید میزان کربوهیدرات روزانه مناسب خود را داشته باشد. میزان مصرف کربوهیدرات هر فرد باید بین 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی او باشد. هر یک گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری است، پس یک رژیم غذایی با 1800 کالری در روز مساوی با مصرف حداقل 202 گرم تا حداکثر 292 گرم کربوهیدرات در روز می گردد. این در حالی است که افراد دارای دیابت نباید بیش از 200 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نمایند و خانم های باردار به حداقل 175 گرم در روز احتیاج دارند!

عملکرد کربوهیدرات

کربوهیدرات سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی برای کار کردن عضله را تامین می نماید. همچنین اجازه نمی دهد که بدن از پروتئین به جای سوخت استفاده کند و در عوض سیستم متابولسیم چربی را فعال می نمایند. کربوهیدرات علاوه بر این نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و به همان اندازه که به عنوان یک منبع بر انرژی تاثیر می گذارد، بر روحیه و حافظه هم تاثیرگذار است.

در دو مورد از تحقیقات منتشر گردیده اخیر کربوهیدرات را با قوه تصمیم گیری مرتبط دانسته اند. در این تحقیقات افرادی که در صبحانه خود کربوهیدرات زیادی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که صبحانه پروتئینی تری مصرف نموده اند، تمایل کمتری به سهیم شدن و به اشتراک گذاشتن چیزی با دیگران داشته اند. دانشمندان بر این فرض هستند که این موضوع به دلیل سطح دوپامین (Dopamine) در آن افراد است. دوپامین در مغز نقش یک پیغام رسان عصبی و در خون نقش هورمون را دارد و میزان آن بعد از خوردن کربوهیدرات در بدن بیشتر می گردد. این به این معنی نیست که مصرف کربوهیدرات باعث بدجنس شدن شما می گردد اما اهمیت تعادل در رژیم غذایی را برای ما برجسته می نماید.

کربوهیدرات ساده در برابر پیچیده

کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند. محققان می گویند تفاوت میان این دو در ساختار شیمیایی آن هاست و این که قند آن ها با چه سرعتی آزاد و جذب می گردد. به طور کلی کربوهیدرات ساده سریع تر و ساده تر از نوع پیچیده هضم می گردد. کربوهیدرات های ساده، تنها دارای یک یا دو نوع قند هستند؛ فراکتوز (قندی که در میوه ها وجود دارد) و گالاکتوز (قندی که در شیر و لبنیات دیگر وجود دارد). به این قندها Monosaccharides یا تک قندی ها می گویند. کربوهیدرات های دوقندی یا قند دو کربنه با نام Disaccharides شناخته می شوند؛ مثل ساکارز (قند حبه و شکر)، لاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) و مالتوز (برخی میوه ها و محصولاتی که از مالت می گیرند).

قند ساده همچنین در شکلات و آبنبات، نوشابه ها و شیرین نماینده ها وجود دارد. این خوراکی ها که با قند تولید و تصفیه گردیده تولید گردیده اند و ویتامین، مواد معدنی و فیبر در آن ها وجود ندارد می توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند. کربوهیدرات پیچیده یا چند قندی بیشتر در خوراکی های نشاسته ای، انواع حبوبات، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، چغندر و نان های چند غله وجود دارند.

درحالی که عملکرد تمام کربوهیدرات ها مانند یک منبع سریع انرژی است، کربوهیدرات ساده می تواند خیلی سریع تر از انواع پیچیده، انفجاری از انرژی را ایجاد کند؛ چراکه سریع تر و راحت تر در بدن آزاد و جذب می گردد. علاوه بر این کربوهیدرات های ساده می توانند میزان قند خون را بالا ببرند، در صورتی که قندهای پیچیده انرژی پایدارتری را تولید می نمایند.

تحقیقات نشان داده است جایگزین کردن چربی اشباع گردیده با کربوهیدرات های ساده که در خیلی از غذاها وجود دارند، با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. محققان پیشنهاد می نمایند بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی خود مصرف کنید که شامل سبزیجات و غذاهای چند غله و گندم کامل می گردد.

شکر، نشاسته و فیبر

کربوهیدرات ها در بدن ما تبدیل به ذرات بسیار کوچک تر قند مثل گلوکز و فراکتوز می شوند. روده کوچک وظیفه جذب این ذرات کوچک را دارد که بعد از آن وارد جریان خون می شوند و به کبد سفر می نمایند. کبد تمام این قندها را به گلوکز تبدیل می نماید که دوباره توسط خون به همراه انسولین حمل می شوند و تبدیل به انرژی برای عملنمودهای حرکتی اولیه فیزیکی می شوند. اگر بدن به صورت فوری به گلوکز احتیاج نداشته باشد، بدن توانایی نگهداری تا 2 هزار کالری از آن را در کبد و عضلات اسکلتی دارد. به محض این که ظرفیت ذخیره کردن این قندها به اتمام برسد، کربوهیدرات به عنوان چربی ذخیره می گردد. اگر شما به اندازه احتیاج خود کربوهیدرات مصرف نکنید یا در بدن ذخیره کافی از آن نداشته باشید، بدن از پروتئین به جای سوخت مورد احتیاج خود استفاده می نماید و این کار مشکل ساز می گردد چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین احتیاج دارد. سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات علاوه براین به کلیه ها هم فشار وارد می نماید و باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می گردد.

فیبر برای عمل هضم حیاتی است و باعث می گردد که روده بهتر حرکت کند و همچنین خطر بیماری های مزمن مثل انسداد شریان های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. همین طور بر خلاف قند و نشاسته، فیبرها به شکل ذرات کوچک تر جذب نمی شوند و به گلوکز هم تبدیل نمی شوند. در عوض به شکل ذرات سالم و بزرگ از روده عبور می نمایند و در همان جا تبدیل به هیدروژن، کربن دی اکسید و اسیدهای چرب می شوند. پزشکان توصیه می نمایند افراد به ازای هر 1000 کالری 14 گرم فیبر مصرف نمایند. منابع فیبر شامل میوه ها، غلات، سبزیجات و خصوصا حبوبات می گردد.

محققان به این نکته اشاره می نمایند که کربوهیدرات به صورت طبیعی در برخی از لبنیات و سبزیجات نشاسته ای و غیرنشاسته ای وجود دارد. برای مثال سبزیجات غیرنشاسته ای مثل کلم ها، نخود فرنگی، هویج، کرفس و بروکلی همگی دارای کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی و ذرت هم مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند. طبق نظر انجمن دیابت آمریکا، در هر فنجان از سبزیجات غیر نشاسته ای خام به طور کلی حدود 5 گرم کربوهیدرات وجود دارد که بیشتر آن از فیبر می آید.

کربوهیدرات خوب در برابر بد

کربوهیدرات ها هم در غذاهایی که شما به عنوان غذای خوب می شناسید (مثل سبزیجات) و هم در غذاهایی که به عنوان غذاهای غیر خوب می شناسید (مثل دونات) وجود دارند. از این رو این ایده به وجود آمد که برخی از کربوهیدرات ها خوب و برخی دیگر بد هستند. کربوهیدرات هایی که بد شناخته می شوند شامل انواع شیرینی، نوشابه ها، غذاهای عمل آوری گردیده، برنج سفید، نان سفید و دیگر غذاهایی هستند که از آرد سفید گرفته می شوند. این غذاها دارای کربوهیدرات ساده هستند. کربوهیدرات بد به ندرت دارای ارزش غذایی است.

کربوهیدرات هایی که معمولا خوب شناخته می شوند کربوهیدرات های پیچیده هستند؛ مثل غذاهایی از گندم کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها. این مواد غذایی نه تنها فرآوری نگردیده هستند، بلکه مقدار زیادی مواد غذایی مفید دیگر هم دارند. محققین کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد را به این شکل دسته بندی نموده اند.

کربوهیدرات خوب:

• دارای میزان کالری کم یا متعادلی هستند.
• دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند.
• عاری از قند تولید و تصفیه گردیده هستند.
• دارای میزان زیادی فیبر طبیعی هستند.
• سدیم کمی دارند.
• چربی اشباع گردیده کمی دارند.
• میزان بسیار ناچیزی از کلسترول یا چربی ترانس دارند.

کربوهیدرات بد:

• کالری بالایی دارند.
• مملوع از قند تصفیه گردیده هستند.
• فیبر کمی دارند.
• سدیم بالایی دارند.
• برخی از آن ها چربی اشباع گردیده بالایی دارند.
• برخی از آن ها کلسترول و چربی ترانس دارند.

فواید کربوهیدرات

کربوهیدرات نوع خوب می تواند به شدت برای شما مفید باشد. این نوع نه تنها برای سلامتی لازم است، بلکه فواید مختلفی هم دارد.

سلامت ذهن

تحقیقاتی نشان داد افرادی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم هستند، اضطراب، افسردگی و خشم بیشتری نسبت به افرادی دارند که در رژیم غذایی آن ها چربی کم و کربوهیدرات بالا یافت می گردد. محققان بر این باورند که کربوهیدرات به تولید سروتونین (Serotonin) در مغز یاری می نماید. همچنین در تحقیقاتی خانم هایی که دچار اضافه وزن بودند برای یک هفته کربوهیدرات خود را قطع کردند و سپس از آن ها تست مهارت های شناختی، تمرکز بصری و حافظه گرفته شد. نتایج خانم هایی که رژیم بدون کربوهیدرات داشتند بسیار بدتر از خانم هایی بود که اضافه وزن داشتند و دارای رژیم کم کالری بودند.

کاهش وزن

کربوهیدرات معمولا به عنوان عامل افزایش وزن محکوم می گردد، اما درواقع نوع خوب کربوهیدرات می تواند باعث کاهش و حفظ وزن ایده آل گردد. این موضوع با مصرف کربوهیدرات خوب خصوصا محصولات گندم کامل و چند غله و سبزیجات با پوست اتفاق می افتد. دریافت فیبر کافی برای بدن در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار سخت است. فیبر خوراکی یاری می نماید شما احساس سیری کنید و در کل جزو غذاهای کم کالری محسوب می گردد.

تحقیقاتی در سال 2009 روی خانم های میان سال انجام شد و آن ها را برای 20 ماه زیر نظر گرفت. محققین به این نتیجه دست یافتند که افرادی که فیبر بیشتری می خورند، وزن کم کردند؛ در حالی که آن هایی که مصرف فیبر خود را کاهش دادند دچار اضافه وزن شدند.

در حالی تحقیقات زیادی نشان داده اند رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن یاری می نماید، در آنالیز بزرگی که در سال 2015 انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که در آنالیز دراز مدت روی رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی، هر دو نتایج موفق مشابه ای داشتند. افراد در رژیم غذایی کم کالری وزن بیشتری کم می نمایند اما بعد از یک سال به نقطه مشابهی می رسند.

بیشتر بخوانید: 8 میان وعده سالم با پروتئین بالا

منبع خوب مواد مغذی

سبزیجات تولید نگردیده و طبیعی بهترین منبع برای جذب مواد مغذی هستند. یکی از مهم ترین و فراوان ترین منابع کربوهیدرات خوب غلات کامل هستند. تحقیقات بزرگی در آمریکا انجام شد که نشان داد افرادی که محصولات غذایی بر پایه غلات کامل مصرف می نمایند به طور قابل ملاحضه ای دارای میزان بیشتری فیبر، انرژی و چربی های اشباع نگردیده به همراه انواع مواد مغذی (به جز ویتامین B12 و سدیم) هستند. 4 سال بعد تحقیقات دیگری این تحقیقات را تکمیل کرد و به این نکته اشاره نمود که محصولات غذایی بر پایه غلات کامل، دارای آنتی اکسیدان هستند؛ آنتی اکسیدانی که تا قبل از این تصور می شد فقط در میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

سلامت قلب

همانطور که در قبل اشاره شد فیبر به پایین آوردن کلسترول یاری می نماید. عمل هضم احتیاج به بایل اسید (Bile Acid) دارد و این اسید به طور کلی از کلسترول ساخته می گردد؛ همانطور که قدرت هضم شما بهبود پیدا کند، کبد شما کلسترول را از خون بیرون می آورد و بایل اسید بیشتری تولید می نماید و همچنین میزان LDL یعنی کلسترول بد را کاهش می دهد.

محققین در یکی از تحقیقات بر تاثیر مصرف محصولات غلات کامل بر بیمارانی که داروی کاهش کلسترول به نام استاتین (Statin) مصرف می کردند مطالعه کردند. آن ها به این نتیجه رسیدند که کسانی که بیش از 16 گرم در روز محصولات غلات کامل مصرف می کردند، کلسترول بد پایین تری نسبت به کسانی داشتند که داروی استاتین را بدون غلات مصرف می کردند.

مضرات کمبود کربوهیدرات

دریافت نکردن کربوهیدرات کافی می تواند باعث مسائلی گردد. بدون دریافت سوخت کافی، بدن انرژی برای کار نخواهد داشت. علاوه براین بدون گلوکز کافی، سیستم عصبی مرکزی بدن نیز دچار مشکل می گردد و این موضوع باعث بروز سرگیجه و ضعف جسمی و روحی خواهد شد. پزشکان نام این کمبود را هیپوگلیسمی (Hypoglycemia) نامیده اند.

اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نکند، از پروتئین به عنوان سوخت مورد احتیاج استفاده می نماید و این امر مشکل ساز خواهد بود چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین احتیاج دارد. جایگزین شدن پروتئین به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن، علاوه بر این فشار زیادی به کلیه ها وارد می نماید و باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می گردد. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی نمایند همچنین ممکن است دچار کمبود فیبر شوند و کمبود فیبر باعث بروز مسائل هضم در دستگاه گوارش و یبوست می گردد.

منبع: Live Science