همه جیز راجع به کربوهیدرات ها - مجله ویراپارس

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می نماید (قند). برای انرژی رساندن به سلول ها استفاده می شوند، سلول های اعضایی مانند مغز و عضلات.

کربوهیدرات ها یکی از سه مواد مغذی هستند که قسمت زیادی از غذاهایی که مصرف می کنیم را تشکیل می دهند - دو مورد دیگر چربی و پروتئین است. کمتر غذایی را می توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل گردد. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.1

انواع کربوهیدرات کدامند؟

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

قند

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیجات یافت می گردد، دیگر شکل های قند (برای مثال قند) به غذاها و نوشیدنی هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه می گردد و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می گردد. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه کربوهیدرات ها قند نیستند.

نشاسته

نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذاهایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می گردد. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می نماید.

فیبر

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آید یافت می گردد. فیبر به حفظ سلامت روده ها یاری می نماید و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که برنامه غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و بعضی از انواع سرطان می گردد. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) می گردد.1

کربوهیدرات ها خوب و بد

کربوهیدرات ها، هم در خوراکی هایی که برای مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر می دانیم (مثل دونات ها) وجود دارند. این باعث می گردد بتوان کربوهیدرات ها را به دو گروه کربوهیدرات های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات های بد معمولا در شیرینی ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این ها کربوهیدرات های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات ها خوب، معمولا کربوهیدرات ها از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کربوهیدرات های خوب معمولا

کالری کم یا مبه وسیلهی دارند؛

سرشار از مواد مغذی هستند؛

قند و غلات تصفیه شده، ندارند؛

به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند؛

حاوی میزان کمی سدیم هستند؛

چربی های اشباع شده کمی دارند؛

دارای میزان بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربی های ترانس بالا هستند.

کربوهیدرات های بد

کالری بالایی دارند؛

سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند؛

غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می توان به آرد سفید اشاره نمود)؛

دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند؛

فیبر کمی دارند؛

میزان سدیم بالایی دارند؛

گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند؛

گاهی اوقات کلسترول و چربی ها ترانس بالای آنها زیاد است.2

عملکرد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات برای عملکرد بدن ضروری هستند. عملکرد اصلی آن ها تأمین انرژی مورد احتیاج بدن است.

آن ها بعلاوه اثرات مثبت زیادی دارند که عبارتند از:

تامین انرژی

یکی از نقش های اصلی کربوهیدرات ها، تأمین انرژی بدن است. سلول ها کربوهیدرات ها را به وسیله فرآیندی به نام تنفس سلولی، به مولکول ATP تبدیل می نمایند. مولکول ATP شکل ذخیره شده انرژی بدن است. اگر بدن شما به مقدار کافی گلوکز را تامین کند، گلوکز اضافی می تواند برای استفاده های بعدی ذخیره گردد.

شکل ذخیره شده گلوکز به گلیکوژن معروف است و در درجه اول در کبد و ماهیچه ها یافت می گردد. کبد حاوی تقریبا 100 گرم گلیکوژن است که می توانند برای تامین انرژی بدن در خون آزاد کند و به حفظ سطح طبیعی قند خون یاری کند.

کنترل وزن

کربوهیدرات های پیچیده شما را برای طولانی مدت سیر نگه می دارند زیرا بدن به آرامی آن ها را تجزیه می نماید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده به شما یاری می نمایند تا کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید.

بهبود عملکرد ماهیچه ها

سلول های عضلانی در افراد مختلف، می توانند میزان گلیکوژن متفاوتی را ذخیره سازی نمایند اما به طور تقریبی تا 500 گرم گلیکوژن در این سلول ها ذخیره می گردد. بر خلاف گلیکوژن کبد، گلیکوژن موجود در عضلات فقط به وسیله خود سلول های عضلانی و بیشتر برای در مواقع ورزش شدید مورد استفاده قرار می گیرد.

در شرایطی که تمام گلوکز مورد احتیاج بدن شما تامین گردد و ذخایر گلیکوژن پر باشند، بدن می تواند کربوهیدرات های اضافی را به صورت مولکول های تری گلیسیرید تبدیل نموده و آن ها را به عنوان چربی ذخیره کند.

در هنگام گرسنگی زیاد که قند بدن پایین و یا قابل دسترس نباشد، بدن می تواند انرژی مورد احتیاج خودش را از قند موجود در ماهیچه ها تأمین کند، اما این فرایند باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می گردد.

سلامت دستگاه گوارش

فیبرها که نوعی قند هستند از بدن دفع شده و نمی توانند به گلوکز تبدیل شوند.

فیبرها را می توان به دو نوع اصلی محلول و نامحلول طبقه بندی کرد.

فیبر محلول

فیبر محلول در جو، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و بعضی از سبزیجات یافت می گردد. آن ها در حالی که از بدن دفع می شوند، در آب جذب شده و ماده ای ژله مانند را تشکیل می دهند. فیبر محلول بخش عمده مدفوع را تشکیل می دهد و آن را نرم می نماید تا دفع مدفوع آسان تر صورت گیرد.

فیبر محلول در افراد مبتلا به یبوست برای بهبود قوام مدفوع و افزایش حرکات روده موثر است و حتی فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد. رژیم غذایی پر فیبر ممکن است احتمال ابتلا به بعضی بیماری های روده بزرگ مانند دیورتیکولیت و نفخ را کاهش دهد.

فیبر نامحلول

فیبرنامحلول در غلات سبوس دار، پوست، دانه میوه و سبزیجات یافت می گردد و می تواند بدن را در برابر بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.

سلامت قلب و دیابت

مطمئناً خوردن میزان زیادی کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب ضرر دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. با این حال، خوردن میزان زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند به سلامت قلب و میزان قند خون یاری کند. فیبر محلول از روده کوچک عبور می نماید، به اسیدهای صفراوی متصل می گردد و از فراوری مجدد اسیدها جلوگیری می نماید. در این صورت کبد مجبور می گردد برای ساخت اسیدهای صفراوی، از کلسترول بد LDL استفاده می نماید.

برای همین مصرف فیبر محلول می تواند میزان کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها، قند خون را افزایش نمی دهد و برعکس، فیبر محلول جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را به تاخیر می اندازد که این باعث پایین آمدن قند خون بعد از وعده های غذایی می گردد. اگرچه فیبر باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 1 می گردد، اما در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تاثیر بیشتری دارد.3

پینوشتها

1.www.kermany.com

2.www.chetor.com

3.www.pezeshket.com

منبع: راسخون