حساسیت به لاکتوز ، فرقش با آلرژی به شیر چیه ، علائم و روش های درمان - مجله ویراپارس

اول از همه: لاکتوز چیه؟

پیش از این که با موضوع حساسیت به لاکتوز یا عدم تحمل لاکتوز آشنا بشید، لازمه بدونید که لاکتوز دقیقا چیه؟ لاکتوز یه نوع قنده که به طور طبیعی در شیر و بیشتر فرآورده های لبنی پیدا می شه. یعنی شما وقتی شیر می خورید، یا ماست، پنیر، بستنی، خامه و حتی برخی نون ها و کیک هایی که شیر توشون هست رو میل می کنید، دارید لاکتوز هم مصرف می کنید.

حالا سوال اینجاست که بدن با این قند چی کار می کنه؟ اینجاست که پای آنزیمی به نام لاکتاز وسط میاد. لاکتاز یه جور آنزیمه که توی روده کوچک ساخته می شه. وظیفه ش اینه که لاکتوز رو تجزیه کنه و به دو تا قند ساده تر به نام های گلوکز و گالاکتوز تبدیلش کنه؛ به این ترتیب، بدن می تونه این قندها رو جذب کنه و ازشون انرژی بگیره.

حساسیت به لاکتوز چیه و چرا برخی ها بعد از شیر خوردن اذیت می شن؟

حساسیت به لاکتوز یا همون عدم تحمل لاکتوز، عارضه ایه که نشون می ده بدن شما نمی تونه قندی به نام لاکتوز رو که توی شیر و لبنیاته، درست هضم کنه. همون طور که گفتیم، لاکتوز یه نوع قند طبیعیه که برای هضم شدنش، بدن باید آنزیمی به نام لاکتاز فراوری کنه. این آنزیم توی روده کوچیک ساخته می شه و وظیفه ش اینه که لاکتوز رو بشکنه و آماده جذب کنه.

حالا اگه بدن شما لاکتاز کافی نداشته باشه چی می شه؟ لاکتوز، دست نخورده وارد روده بزرگ می شه و باکتری های اونجا آغاز می کنن به تخمیرش. این فرآیند باعث می شه اندازه زیادی گاز، اسید و مواد هضم نشده توی روده جمع بشه. نتیجه؟ نفخ، دل درد، صدای شکم، گاز، حالت تهوع یا حتی اسهال.

نکته مهم اینه که این یه مشکل گوارشی ساده ست، نه یه بیماری خطرناک. ولی اگه بهش توجه نکنید یا ندونید دلیل علائم تون چیه، ممکنه دائما با ناراحتی و سردرگمی زندگی کنید.

جالبه بدونید که خیلی از آدم ها توی جهان، مخصوصا در آسیا و خاورمیانه، بدنشون از یه سنی به بعد لاکتاز کمتری فراوری می کنه. برای همین حساسیت به لاکتوز در این منطقه ها شایع تره. حالا برخی ها از بچگی دچارش می شن و برخی ها هم در نوجوانی یا بزرگسالی تازه متوجهش می شن.

به طور خلاصه، اگه هر بار بعد از خوردن لبنیات، احساس ناخوشایندی توی شکم تون دارید، این یه زنگ خطره که بدنتون ممکنه لاکتوز رو درست تحمل نکنه.

راستی، برای تهیه انواع می تونید به روش های و اینترنتی از فروشگاه های خرید کنید.

فرق حساسیت به لاکتوز با آلرژی به شیر چیه؟

خیلی از آدم ها وقتی بعد از خوردن شیر یا لبنیات اذیت می شن، فوری می گن: من به شیر آلرژی دارم!

ولی واقعیت اینه که حساسیت به لاکتوز و آلرژی به شیر دو تا موضوع کاملا متفاوتن. حساسیت اذیت می کنه، ولی آلرژی ممکنه جون تون رو تهدید کنه. برای همین هم خیلی مهمه که بدونید با کدوم یکی طرف هستید تا درست بتونید از خودتون مراقبت کنید. بهتره یه بار برای همواره تکلیف این دو تا موضوع رو روشن کنیم:

حساسیت به لاکتوز یه مشکل گوارشیه

وقتی صحبت از دلیل حساسیت به لاکتوز به میون میاد، مشکل از سیستم گوارشه، نه سیستم ایمنی. یعنی، بدن شما نمی تونه یه قند طبیعی به نام لاکتوز (که تو شیر و لبنیاته) رو هضم کنه؛ چون آنزیم لاکتاز کافی نداره. در نتیجه، نفخ، دل پیچه، گاز، اسهال و یه عالمه ناراحتی در ناحیه شکم و روده ها رو تجربه می کنید. توجه داشته باشید، این مشکل معمولا اذیت کننده ست، ولی خطرناک نیست.

آلرژی به شیر یه واکنش ایمنی شدیده

اما آلرژی به شیر یه داستان دیگه ست. اینجا پای سیستم ایمنی وسطه. یعنی، بدن شما پروتئین شیر (مثل کازئین یا وی) رو به اشتباه به عنوان یه دشمن شناسایی می کنه و علیهش واکنش نشون می ده. علائم آلرژی به شیر ممکنه خیلی شدید یا حتی خطرناک باشه:

• کهیر و خارش؛
• ورم لب، صورت یا زبان؛
• تنگی نفس؛
• تهوع و استفراغ؛
• و در موارد شدیدتر، شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) که احتیاج به اورژانس داره.

انواع حساسیت به لاکتوز

حساسیت به لاکتوز فقط یه مدل نداره. بسته به این که بدن شما چرا و چطور لاکتاز کم فراوری می کنه، این عارضه می تونه دلایل و شکل های مختلفی داشته باشه. شناخت نوع حساسیت خیلی مهمه چون به شما یاری می کنه بفهمید، مشکل موقتیه یا دائمی و چطور باید مدیریتش کنید.

حساسیت اولیه به لاکتوز (نوع ژنتیکی و تدریجی)

این رایج ترین نوع حساسیت به لاکتوزه. در این مدل، بدن از یه سنی به بعد (معمولا از کودکی یا نوجوانی) به دلایل ژنتیکی، کم کم فراوری آنزیم لاکتاز رو کاهش می ده. یعنی بدن شما به طور طبیعی از یه جایی به بعد تصمیم می گیره که دیگه شیر رو لازم نداره! در نتیجه، اندازه لاکتاز بدن تون کم می شه و وقتی شیر یا لبنیات می خورید، نفخ، گاز و اسهال آغاز می شه.

ویژگی های حساسیت اولیه به لاکتوز

• تدریجی بروز می کنه (نه ناگهانی)؛
• دائمیه؛
• در برخی نژادها (مثل شرق آسیا، خاورمیانه و آفریقا) خیلی رایجه؛
• با افزایش سن، معمولا شدیدتر می شه.

حساسیت ثانویه به لاکتوز (بر اثر بیماری یا آسیب گوارشی)

در این نوع، بدن در اصل مسئله ای با لاکتوز نداشته، ولی به خاطر یه بیماری یا مشکل گوارشی، فراوری لاکتاز مختل شده. عفونت های شدید روده ای، بیماری سلیاک، بیماری کرون یا کولیت، شیمی درمانی یا داروهای خاص و اسهال های شدید و مزمن خصوصا در نوزادان از رایج ترین مواردی هستن که این عارضه رو ایجاد می کنن. خبر خوب اینه که این نوع حساسیت به لاکتوز معمولا موقتیه و وقتی روده ترمیم بشه، احتمالا رفع می شه.

ویژگی های حساسیت ثانویه به لاکتوز

• ناگهانی آغاز می شه؛
• معمولا بعد از یه بیماری یا مشکل تعیین بروز پیدا می کنه؛
• در برخی موارد قابل برگشته؛
• احتیاج به درمان زمینه ای داره (نه فقط حذف لبنیات).

حساسیت مادرزادی به لاکتوز (نوع بسیار نادر)

این نوع خیلی نادره و از همون روزهای اول تولد خودش رو نشون می ده. تحت این شرایط، نوزاد اصلا توانایی فراوری آنزیم لاکتاز رو نداره. یعنی، حتی شیر مادر هم براش مشکل سازه. این نوع حساسیت معمولا به صورت ژنتیکی از پدر و مادر به بچه انتقال پیدا می کنه و فقط در موارد خاص دیده می شه.

ویژگی های حساسیت مادرزادی به لاکتوز

• از همون بدو تولد آغاز می شه؛
• نوزاد بعد از خوردن شیر مادر یا شیر خشک دچار اسهال، نفخ و کاهش وزن می شه؛
• احتیاج فوری به تشخیص و رژیم خاص داره؛
• دائمیه و باید از بدو تولد لبنیات و لاکتوز حذف بشه.

حساسیت گذرای نوزادی (موقتی در نوزادان نارس)

این نوع حساسیت هم در نوزادانی دیده می شه که زودتر از موعد به جهان اومدن (نوزاد نارس). چون دستگاه گوارش این نوزادها هنوز کامل نشده، ممکنه بدن شون فعلا نتونه لاکتاز فراوری کنه. اما معمولا طی چند هفته یا چند ماه، این مشکل رفع می شه.

ویژگی های حساسیت گذرای نوزادی به لاکتوز

• فقط در نوزادان نارس یا با وزن پایین دیده می شه؛
• موقتی و قابل درمانه؛
• با رشد نوزاد، فراوری لاکتاز طبیعی می شه.

حساسیت به لاکتوز چه علائمی دارد؟ (به طور کلی و فارغ از سن و سال)

حساسیت به لاکتوز علائم آزار دهنده ای داره که معمولا در سیستم گوارش شما مشاهده می شن. البته، ممکنه همه این نشونه ها رو با هم تجربه نکنید؛ ولی اگه بعد از خوردن شیر یا لبنیات، چند تا از این حالت ها رو مرتب تجربه می کنید، بهتره یه آنالیز جدی انجام بدید. رایج ترین علائم حساسیت به لاکتوز از این قراره:

نفخ

یکی از اولین نشونه هایی که خیلی ها تجربه می کنن همینه. شکمتون سنگین می شه، باد می کنه و ممکنه حتی از رو لباس هم معلوم بشه. احساس ناراحتی و فشار زیادی در شکم ایجاد می شه.

دل پیچه یا گرفتگی شکم

چند ساعت بعد از خوردن لبنیات، ممکنه وسط شکمتون تیر بکشه یا دردهای مبهم و آزاردهنده حس کنید. انگار شکمتون یه دفعه قفل نموده.

گاز زیاد و صداهای شکمی

توی روده ها گاز زیادی جمع می شه؛ چون لاکتوز هضم نشده و باکتری های روده دارن تجزیه ش می کنن. این باعث می شه شکمتون صدا بده، قل قل کنه یا حتی حجم باد معده تون زیاد بشه.

اسهال یا مدفوع شل و آبکی

وقتی لاکتوز توی بدن جذب نشه، آب رو هم با خودش نگه می داره و باعث می شه مدفوع شما شل یا آبکی بشه. مخصوصا اگه اندازه زیادی لبنیات خورده باشید.

حالت تهوع

برخی افراد بعد از خوردن شیر، مخصوصا وقتی با معده خالی خورده باشن، احساس سنگینی و تهوع پیدا می کنن. حتی ممکنه تا مرز استفراغ هم پیش برن.

علائم حساسیت به لاکتوز از کی آغاز می شن؟

معمولا بین نیم ساعت تا دو ساعت بعد از خوردن لبنیات، علائم عدم تحمل لاکتوز خودشون رو نشون می دن. پس ممکنه بلافاصله دل پیچه بگیرید، یا مسائل تون چند ساعت بعد آغاز بشن. یادتون باشه، شدت و نوع علائم از فردی به فرد دیگه متفاوته. یکی ممکنه فقط نفخ داشته باشه، یکی دیگه هم اسهال و هم دل درد. موضوع مهم اینه که این علائم هر بار بعد از خوردن لبنیات تکرار می شن.

حساسیت به لاکتوز در نوزادان؛ وقتی شیر خوردن، نوزاد رو اذیت می کنه

نوزاد از همون روزهای اول تولد، فقط با شیر مادر یا شیر خشک تغذیه می شه. حالا اگه بدن کوچولوش نتونه قند شیر رو هضم کنه، احتمال اینکه پای حساسیت به لاکتوز وسط باشه، اصلا دور از فکر نیست. اما خب، یه نکته مهم اینه که حساسیت به لاکتوز در نوزاد خیلی کم پیش میاد و اگه هم باشه، معمولا یکی از دو حالت زیره:

حساسیت مادرزادی به لاکتوز (نوع نادر و جدی)

این یکی خیلی نادره، ولی از همون روزهای اول تولد خودش رو نشون می ده. نوزادانی که دچار این نوع حساسیت هستن، اصلا آنزیم لاکتاز ندارن؛ یعنی بدن شون از پایه نمی تونه لاکتوز رو تجزیه کنه.

علائم حساسیت به لاکتوز نوزاد مادرزادی:

• اسهال شدید و آبکی (تقریبا بعد از هر بار شیر خوردن)؛
• دل درد و نفخ زیاد؛
• بی قراری، گریه های طولانی بعد از تغذیه؛
• کاهش وزن یا توقف رشد؛
• کم آبی بدن (دهان خشک، ادرار کم، خواب آلودگی زیاد).

نکته: در این موارد، نوزاد حتی ممکنه حساسیت به لاکتوز شیر مادر رو هم تجربه کنه و به شیر مادرش هم واکنش نشون بده، چون بالاخره شیر مادر هم لاکتوز داره. این نوع حساسیت باید هر چه سریع تر تشخیص داده بشه و شیری که نوزاد می خوره باید با شیر خشک های مخصوص بدون لاکتوز جایگزین بشه. پزشک متخصص بچه ها، برترین راهنما برای تشخیص این عارضه و انتخاب شیر مناسب خواهد بود.

حساسیت موقتی یا ثانویه (رایج تر و معمولا بی خطر)

این نوع خیلی رایج تره و معمولا بعد از عفونت های گوارشی، اسهال شدید یا مسائل روده ای موقت پیش میاد. در این شرایط، روده نوزاد آسیب می بینه و برای یه مدت، لاکتاز کافی فراوری نمی کنه.

علائم حساسیت ثانویه به لاکتوز در نوزادان:

• اسهال بعد از یه دوره بیماری؛
• مدفوع کف آلود با بوی ترش؛
• گاز و نفخ شکمی؛
• دل درد و بی قراری بعد از تغذیه.

نکته: خبر خوب اینه که این نوع حساسیت کاملا موقتیه. یعنی، وقتی روده نوزاد ترمیم بشه، آنزیم لاکتاز دوباره فراوری می شه و معمولا بعد از چند هفته، شرایط برمی گرده به حالت عادی.

چه زمانی باید نگران حساسیت به لاکتوز در نوزاد بشین؟

اگه علائم حساسیت به لاکتوز در نوزادان بعد از هر وعده شیر خوردن (چه شیر مادر، چه شیر خشک) در قالب اسهال، گریه های بی وقفه، نفخ زیاد یا حتی کم آبی بدن خودش رو نشون بده، اصلا خوب نیست. در نتیجه، نوزاد حتما باید به وسیله پزشک آنالیز بشه. حواس تون باشه، تشخیص اشتباه یا حذف خودسرانه شیر مادر، ممکنه برای رشد و سلامت نوزاد خطرناک باشه.

داستان اینه که حساسیت به لاکتوز در نوزادان خیلی نادره، ولی اگه وجود داشته باشه باید سریع تشخیص داده بشه. مهم ترین موضوع اینه که علائم رو جدی بگیرید، ولی برای حذف شیر یا تغییر تغذیه بدون مشورت با پزشک اقدام نکنید. یادتون باشه، نوزاد هنوز در مرحله حساس رشد قرار داره و هر تصمیم تغذیه ای باید با دقت کامل انجام بشه.

بیشتر بخوانید:

حساسیت به لاکتوز در بچه ها؛ وقتی دل درد بچه هاتون بی دلیل نیست

خیلی وقتا پدر و مادرها شکایت می کنن که بچه شون بعد از خوردن شیر دل پیچه می گیره، نفخ می کنه، یا مدام می ره دستشویی. برخی ها فکر می کنن این موارد طبیعیه؛ برخی ها هم لبنیات رو کاملا از سبد تغذیه کودک حذف می کنن. ولی واقعیت اینه که اگه این علائم تکرار می شن، ممکنه پای عدم تحمل لاکتوز وسط باشه.

حساسیت به لاکتوز بچه ها نادره؟

حساسیت به لاکتوز در بچه ها خیلی نادر نیست و معمولا از حدود 5 سالگی به بعد آغاز می شه؛ یعنی وقتی بدن کم کم آنزیم لاکتاز رو کمتر فراوری می کنه. البته برخی بچه ها زودتر هم دچارش می شن، مخصوصا اگه زمینه ژنتیکی توی خانواده وجود داشته باشه.

علائم حساسیت به لاکتوز در بچه ها

• دل درد یا کرامپ شکمی، مخصوصا بعد از شیر خوردن؛
• باد کردن شکم و نفخ زیاد؛
• صداهای بلند و قل قل توی شکم؛
• اسهال یا مدفوع شل و کف آلود؛
• بی حوصلگی و بی قراری بعد از وعده های لبنی؛
• در مواردی حالت تهوع یا کم اشتهایی.

نکته: ممکنه این علائم خفیف باشن، ولی تکرارشون بعد از مصرف لبنیات می تونه سرنخ مهمی باشه.

چطور مطمئن بشیم؟ و مهم تر این که چی کار کنیم؟

اول از همه، بهتره موضوع رو با یه پزشک بچه ها یا متخصص گوارش در میون بذارید. پزشک متخصص ممکنه با یه رژیم آزمایشی یا تست های ساده مثل آزمایش تنفس یا آنالیز مدفوع، تشخیص دقیق تری رو ارائه بده.

راهکارهای پیشنهادی:

• یه مدت لبنیات رو محدود کنید و ببینید علائم کم می شن یا نه؛
• شیر بدون لاکتوز، ماست پروبیوتیک یا پنیرهای سفت (مثل چدار) رو امتحان کنید؛
• اگه حذف لبنیات طولانی شد، حتما از منابع جایگزین کلسیم و ویتامین D استفاده کنین (مثل بادام، سبزیجات برگ دار، شیر گیاهی غنی شده و مکمل ها).

نکته: هیچ وقت بدون مشورت با پزشک، لبنیات رو برای طولانی مدت از رژیم غذایی کودک حذف نکنید. چون این گروه غذایی برای رشد استخوان و دندون ها خیلی ضروریه.

این حساسیت چه موقع تموم می شه؟ دائمیه یا نه؟

حساسیت به لاکتوز در بچه ها معمولا یه مشکل موقتیه که با رشد بدن کمتر می شه. ولی برای برخی از بچه ها ممکنه تا بزرگسالی هم ادامه پیدا کنه. برای همین، شناخت بدن بچه و دنبال کردن واکنش های اون به لبنیات خیلی مهمه.

حساسیت به لاکتوز در بزرگسالان؛ وقتی یه لیوان شیر می تونه روزتون رو خراب کنه

شاید براتون عجیب باشه، ولی خیلی از آدم ها تا یه سن خاص بدون مشکل شیر می خورن، اما یهو می رسن به جایی که دیگه هر وقت لبنیات می خورن، حال شون بد می شه. شکم شون ورم می کنه، دل درد می گیرن یا اسهال می شن. اگه شما هم همین تجربه رو دارید، ممکنه دچار حساسیت به لاکتوز در دوران بزرگسالی شده باشین. چیزی که خیلی هم رایجه، مخصوصا در نژادها و قومیت هایی که بدن شون به طور ژنتیکی لاکتاز کمتری فراوری می کنه.

چرا بدن بزرگسالان به تدریج حساس تر می شه؟

بدن اغلب بچه ها برای هضم شیر مادر یا شیر گاو، آنزیم لاکتاز کافی فراوری می کنه. ولی با بالا رفتن سن، فراوری این آنزیم ممکنه کمتر بشه یا حتی در مواردی شاید تقریبا قطع بشه. یعنی، بدن دیگه اون قدری لاکتاز نمی سازه که بتونه لاکتوز رو بشکنه و جذب کنه. نتیجه؟ لاکتوز می مونه توی روده و آغاز می کنه به خرابکاری.

علائم حساسیت به لاکتوز در بزرگسالان

خیلی ها حتی نمی دونن دلیل مسائل گوارشی شون همینه. پس اگه بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از خوردن شیر یا لبنیات این علائم رو تجربه می کنید، حواستون جمع باشه:

• نفخ و احساس سنگینی در شکم؛
• دل پیچه یا گرفتگی عضلات شکمی؛
• گاز زیاد و صداهای شکمی؛
• حالت تهوع؛
• اسهال یا مدفوع شل و کف آلود؛
• احتیاج فوری به دستشویی رفتن (به خصوص بعد از صرف صبحانه یا قهوه با شیر).

چه لبنیاتی مشکل سازترن؟

حساسیت به لاکتوز نسبت مستقیم با اندازه لاکتوز داره. یعنی هر چی محصول لبنی کم تر فرآوری شده باشه، لاکتوزش بیشتره و می تونه مسائل بیشتری رو هم براتون ایجاد کنه. برای مثال:

• شیر معمولی (بیشترین لاکتوز)؛
• بستنی، دوغ، ماست معمولی؛
• خامه و شیر کاکائو.

ولی لبنیاتی که تخمیر یا فرآوری شدن، معمولا لاکتوز کمتری دارن، مثل:

• ماست پروبیوتیک (طرز تهیه ماست پروبیوتیک)؛
• پنیرهای سفت مثل پارمزان، چدار، گودا؛
• کره حیوانی (لاکتوز خیلی کمی داره).

چطور می شه با این موضوع کنار اومد؟

خبر خوب اینه که زندگی بدون لاکتوز آخر جهان نیست. اینجا چند تا راه چاره عملی برای مدیریت و درمان حساسیت به لاکتوز در بزرگسالان رو براتون بازگو می کنیم:

• شیرهای بدون لاکتوز یا انواع شیر گیاهی (مثل شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو دوسر) رو جایگزین شیر معمولی کنید.
• لبنیات تخمیری مثل ماست پروبیوتیک یا پنیر سفت بهره ببرید.
• اندازه لبنیات مصرفی تون رو کم کنید یا با وعده های دیگه ترکیب کنید.
• برخی ها با خوردن قرص حساسیت به لاکتوز (قرص آنزیم لاکتاز) قبل از مصرف لبنیات، مشکل شون رفع می شه. حواس تون باشه، این دارو رو فقط با تجویز پزشک باید مصرف کنید.
• مراقب کمبود کلسیم و ویتامین D باشید و حتما از منابع جایگزین بهره ببرید.

نکته: خیلی ها به محض اینکه شک می کنن ممکنه به لاکتوز حساسیت داشته باشن، همه لبنیات رو از سبد تغذیه شون حذف می کنن. ولی این کار ممکنه باعث کمبودهایی بشه. بهتره قبل از هر تغییری، با پزشک مشورت کنید یا یه دوره رژیم حذف و آزمون انجام بدید.

چی بخورم اگه به خاطر حساسیت به لاکتوز لبنیات نمی تونم بخورم؟

یکی از سوال های همیشگی اینه که اگه شیر و لبنیات نخورم، پس کلسیم و ویتامین D رو از کجا بیارم؟ اصلا نگران نباشید. خوشبختانه خوراکی های خوشمزه و مفید زیادی وجود دارن که می تونن جای خالی لبنیات رو توی رژیم غذایی شما پر کنن. برای مثال:

شیرهای گیاهی غنی شده (جایگزین مستقیم شیر گاو)

شیرهای گیاهی، اصلی ترین گزینه برای افرادی هستن که نمی خوان یا نمی تونن شیر گاو بخورن. فقط حواس تون باشه که نوع غنی شده رو انتخاب کنید؛ چون این محصولات با کلسیم، ویتامین D و B12 تقویت می شن. مناسب ترین انواع شیرهای گیاهی عبارتند از:

• شیر بادام (کم کالری و سبک)؛
• شیر سویا (پروتئین بالا، نزدیک ترین جایگزین به شیر گاو)؛
• شیر جو دوسر (طعم ملایم، بافت کرمی)؛
• شیر نارگیل (چرب تر و مناسب پخت و پز)؛
• شیر برنج (شیرین تر، ولی پروتئین کم).

پنیرهای کم لاکتوز یا بدون لاکتوز

شاید فکر کنید باید کلا از خوردن پنیر صرف نظر کنید؛ ولی خبر خوب اینه که خیلی از پنیرها طی فرآیند تخمیر، لاکتوزشون از بین می ره یا خیلی کم می شه. برای مثال:

• پنیر چدار، پارمزان، گودا، موزارلا، فتا (اندازه لاکتوز در حد کم و کنترل شده)
• پنیرهای گیاهی (بر پایه بادام یا سویا، مخصوص گیاه خوارها)

نکته: هر پنیر نرم یا تازه ای (مثل پنیر خامه ای) معمولا لاکتوز بیشتری داره.

ماست پروبیوتیک یا ماست های بدون لاکتوز

اگه عاشق ماست هستید ولی شکمتون باهاش مشکل داره، برید سراغ ماست های پروبیوتیک یا لاکتوزفری. توی این ماست ها، لاکتوز تا حد زیادی تجزیه شده. تازه باکتری های مفید این قبیل ماست ها هم به سلامت روده یاری می کنن. راستی، خودتون هم می تونید با شیر سویا یا شیر بادام انواع ماست گیاهی درست کنید و خیال خودتون رو بابت حساسیت به لاکتوز و مسائلش راحت کنید.

سبزیجات سرشار از کلسیم

کلسیم فقط توی شیر نیست! خیلی از سبزیجات برگ دار، به طور طبیعی کلسیم زیادی دارن. برای مثال:

• کلم بروکلی؛
• کلم برگ سبز، کلم پیچ (کِیل)؛
• اسفناج (کلسیم داره ولی جذبش کمی پایینه)؛
• جعفری تازه؛
• برگ شلغم.

حبوبات، مغزها و دانه ها

حبوبات، مغزها و دانه ها هم کلسیم دارن، هم دارای انواع ویتامین ها و پروتئین های مفید هستن. این خوراکی های گیاهی خوشمزه، گزینه ای عالی برای افرادی هستن که لبنیات مصرف نمی کنن. به عنوان مثال:

• بادام و کره بادام؛
• دانه چیا (یه قاشق چیا با آب، یه بمب کلسیمه)؛
• دانه کنجد و ارده؛
• لوبیا سفید، نخود، عدس؛
• سویا و محصولاتش (توفو، شیر سویا).

ماهی های کنسروی با استخوان قابل مصرف

شاید عجیب باشه، ولی برخی از ماهی های کنسروی که استخوان های نرم شون رو هم می خورید، منبع خیلی خوبی از کلسیم هستن. برترین گزینه های این گروه عبارتند از:

• ساردین کنسروی (Sardines)
• ماهی سالمون کنسروی با استخوان (Canned Salmon with Bones)
• شاه ماهی (Herring)
• آنچوی (Anchovy)
• اسپرت (Sprat)

نکته: البته باید مراقب نمک و چربی هم باشین؛ در حد تعادل مصرف کنین.

ویتامین D فراموش نشه!

کلسیم بدون ویتامین D، جذب نمی شه. اگه لبنیات نمی خورید، حتما این ویتامین رو هم از منابع دیگه تامین کنین. برترین منابع حاوی ویتامین D از این قرارن:

• نور آفتاب (روزانه 15 تا 20 دقیقه)؛
• زرده تخم مرغ؛
• ماهی های چرب مثل سالمون و تُن؛
• مکمل های ویتامین D (با تجویز پزشک).

سوالات متداول درباره حساسیت به لاکتوز

از کجا بدانیم به لاکتوز حساسیت داریم؟

اگه بعد از خوردن شیر، ماست، بستنی یا هر محصول لبنی دیگه دچار نفخ، دل پیچه، گاز معده، اسهال یا حالت تهوع می شید، احتمال حساسیت به لاکتوز وجود داره. برترین راه تشخبص، مراجعه به پزشک و انجام تست های ساده ست (مثل تست تنفسی هیدروژن یا حذف و بازآزمایی لبنیات در رژیم غذایی).

حساسیت به لاکتوز خطرناکه؟

نه به طور مستقیم، ولی اگه بهش بی توجهی کنید، ممکنه باعث کم آبی بدن، کاهش وزن، ضعف سیستم ایمنی یا کمبود کلسیم و ویتامین D بشه. بعلاوه، ممکنه باعث بشه از ترس علائم ناخوشایند، خیلی از غذاها رو حذف کنید و تغذیه تون ناقص بشه.

حساسیت به لاکتوز دارم، می تونم ماست یا پنیر بخورم؟

بستگی داره. برخی از افراد با ماست پروبیوتیک یا پنیرهای کهنه مثل پارمزان، چدار یا گودا مسئله ای ندارن، چون این محصولات لاکتوز کمی دارن. به صورت آزمایشی امتحان کنید و ببینید چه اندازهش براتون قابل تحمله. یا حتی می تونید از لبنیات بدون لاکتوز بهره ببرید.

شیر بدون لاکتوز دقیقا چیه؟

شیر بدون لاکتوز همون شیر معمولیه، فقط توی فرآیند فراوری، آنزیم لاکتاز بهش اضافه می کنن تا لاکتوزش تجزیه بشه. البته، طعمش کمی شیرین تر از شیر معمولیه؛ چون لاکتوزش به قندهای ساده تر تبدیل شده. اگه نمی تونید شیر معمولی بخورید، این گزینه خیلی خوبیه.

بچه م دل درد می گیره بعد از شیر خوردن. ممکنه حساسیت به لاکتوز داشته باشه؟

بله، مخصوصا اگه علائمش بعد از هر بار مصرف لبنیات تکرار می شن. حتما با پزشک متخصص بچه ها مشورت کنید تا از نظر حساسیت به لاکتوز یا حتی آلرژی به شیر آنالیز بشه.

تفاوت لاکتوز با پروتئین شیر چیه؟

لاکتوز یه قند طبیعیه که توی شیر وجود داره. اما پروتئین های شیر (مثل کازئین یا وی) مواد سازنده دیگه ای هستن که ممکنه باعث آلرژی بشن. اگه به لاکتوز حساسیت دارید، مشکل تون گوارشیه. ولی اگه به پروتئین شیر حساسیت دارین، پای سیستم ایمنی و آلرژی واقعی وسطه که جدی تره.

حساسیت به لاکتوز خوب می شه یا دائمیه؟

نوعش مهمه؛ اگه حساسیت اولیه (ژنتیکی) دارید، معمولا دائمیه. اگه ثانویه باشه (برای مثال، بعد از یه بیماری روده ای)، ممکنه با درمان رفع بشه. در نوزادان نارس هم معمولا موقتیه و طی رشد حل می شه.

مکمل لاکتاز بخورم یا نه؟

اگه نمی خواید کلا لبنیات رو حذف کنید، احتمالا می تونید از مکمل آنزیم لاکتاز (به صورت قرص یا قطره) بهره ببرید تا بتونید لبنیات رو بدون علائم ناخوشایند مصرف کنید. قبل از استفاده، حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

رژیم غذایی بدون لاکتوز سخت نیست؟

نه اصلا. امروزه گزینه های جایگزین زیادی برای لبنیات وجود داره؛ از شیرهای گیاهی گرفته تا محصولات بدون لاکتوز یا غذاهای طبیعی مثل سبزیجات برگ دار، ماهی های کنسروی، دانه ها و مغزها. کافیه با یه برنامه ریزی درست و کمی خلاقیت، رژیم تون رو متنوع و سالم نگه دارید.

فرق حساسیت به لاکتوز با آلرژی به شیر چیه؟

حساسیت به لاکتوز یعنی بدن شما آنزیم کافی برای هضم قند شیر (لاکتوز) نداره، به همین خاطر بعد از خوردن لبنیات ممکنه شکم تون به هم بریزه. اما آلرژی به شیر یه مسئله کاملا متفاوت و جدی تره؛ اینجا سیستم ایمنی بدن به پروتئین های شیر واکنش نشون می ده و ممکنه باعث بروز علائم شدیدی مثل کهیر، تنگی نفس یا حتی شوک آلرژیک بشه.