تمرین های ورزشی برای بالای 40 ساله ها؛ راز جوانی! - مجله ویراپارس

در اینجا مهمترین تمرینات ورزشی که نباید بعد از سن 40 سالگی از آنها غفلت گردد، بیشتر معرفی شده است:

برای جلوگیری از بیماری های قلبی: تمرینات قلبی عروقی

کمتر از یک درصد از زنان آمریکایی بین سنین 20 تا 39 سالگی از بیماری عروق کرونر قلب رنج می برند و این را موسسه ملی بهداشت این کشور اعلام نموده است. با این حال این رقم در سنین 40 تا 59 سالگی به 10 برابر افزایش می یابد. این در حالی است که پرداختن به تمرینات قلبی عروقی که منجر به افزایش پمپاژ قلب می گردد، عضلات قلب را تقویت نموده و سلامت این عضو از بدن را افزایش خواهد داد. انجام ورزش های قلبی عروقی 3 تا 4 بار در هفته و برای 30 دقیقه برای تقویت عضلات قلب لازم است. این تمرینات شامل پیاده روی، حرکت روی تردمیل، دوچرخه ثابت و متحرک و سایر تمرینات هوازی است.

برای دفع پوکی استخوان؛ فعالیت های با تاثیر بالا

بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا اعلام نموده که از هر دو زن بالای 50 سال، یک زن دچار شرایط پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها خواهد شد. برای پیشگیری از این شرایط خطرناک پزشکی، توصیه ها بر تقویت سیستم اسکلتی بدن است. تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش هایی که همراه با تحمل وزن هستند و در برابر نیروی جاذبه زمین شما را وادار به فعالیت می نمایند، به افزایش قدرت استخوان ها یاری می نماید. ورزش های راکتی، تمرین وزنه، پیاده روی، پیاده روی طولانی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس از جمله این تمرین ها هستند.

برای مبارزه با ورم مفاصل؛ تمرینات قدرتی

خطر ابتلا به آرتریت مسلما با افزایش سن، افزایش می یابد. با این حال درد مزمن مفاصل و سفتی آنها در بزرگسالان و در تمام سنین می تواند اتفاق بیفتد؛ به ویژه در کسانی که اضافه وزن دارند و یا کسانی که قبلا متحمل صدمه به مفاصل شده اند. با این حال ثابت شده انجام ورزش های قدرتی به مقدار دو تا سه بار در هفته یکی از برترین راه ها برای پیشگیری از درد ناشی از ورم مفاصل است. ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه ای در آن استفاده می شوند شامل بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و بسیاری دیگر از رشته های ورزشی است.

برای مبارزه با افسردگی؛ انجام یوگا

زنان بین 45 تا 64 سال در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی هستند. در این میان اگرچه هر شکلی از ورزش می تواند به برطرف استرس و افسردگی یاری کند، اما محققان ثابت نموده اند که انجام یوگا برای کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی از سایر ورزش ها مفیدتر است. انجام یوگا در حقیقت منجر به افزایش سطح گابا می گردد؛ یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی را تنظیم می نماید و در اثر افسردگی و اضطراب مقدار آن در بدن کاهش می یابد.

برای مبارزه با درد پشت؛ ورزش های کششی

بیشتر مردم درد کمر را تجربه می نمایند و آنهم بین سنین 30 تا 40 سالگی. با این حال همانطور که مسن تر می شویم، بیماری های اسکلتی و عضلانی منجر به تجربه دردهای شدید کمر می شوند. انجام ورزش های کششی برای کاهش این دردها و حتی از بین بردن آنها موثر است. برترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می گردد که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و بعلاوه پا درد انجام دادن کار های روزانه به شیوه صحیح و به کار گیری شیوه های صحیح حرکتی است به اسم مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن (ران) یا زانو خم شوید. مثلا برای بلند کردن اجسام ، بستن بند کفش یا پوشیدن جراب یا شلوار خود و ... از زانو یا لگن خم شوید. کم کردن وزن بدن و بعلاوه پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر هم راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

منبع: prevention